Meeresalgen und ihre Verwendung
In Europa kennen wir Meeresalgen meist nur um Sushi gewickelt, in asiatischen Ländern dagegen werden sie auch roh im Salat oder gedünstet als Gemüse in allen möglichen Variationen serviert. Archäologische Funde zeigen, dass Algen die Ernährung des Menschen bereits seit tausenden von Jahren bereichern. Und das nicht nur in asiatischen Ländern, wie man annehmen könnte, sondern auch in Chile, Nordamerika und Irland ( 1 ).
In letzter Zeit haben Meeresalgen in Europa einen richtigen Aufschwung erlebt. Besonders im Kosmetik-Bereich sind sie sehr beliebt: Meeresalgen sollen gut für die Haut und die Haare sein und werden daher zunehmend für Kosmetik-Produkte und Wellness-Behandlungen verwendet. In der Küche kommen sie immer häufiger als Würzmittel, Suppeneinlage, Salat oder natürlich als Sushi-Hülle zum Einsatz.
Meeresalgen in allen Farben und Grössen
Unterschieden werden Mikroalgen, wie Chlorella , die mikroskopisch klein sind, und Makroalgen, wie Wakame, Nori, Kombu und Co. Letztere können teilweise mehrere Meter lang werden. Weiter können Algen grob nach ihrer Farbe eingeteilt werden: Man unterscheidet Rotalgen, Braunalgen, Grünalgen und Blaualgen. Zu den Rotalgen gehören zum Beispiel Dulse und Purpurtang (auch Nori genannt), zu den Braunalgen Wakame und Hijiki und zu den Grünalgen der Meersalat. Einige Vertreter der Rot-, Braun- und Grünalgen werden auch als Seetang bezeichnet.
Wie viele Algenarten genau existieren, ist bis heute nicht geklärt – auf jeden Fall sind es abertausende. Manche Schätzungen gehen sogar von Millionen aus. Eine genaue Zahl zu nennen ist deshalb schwierig, weil die Abgrenzung zu anderen Organismen nicht ganz klar ist. Algen sind vereinfacht gesagt unter Wasser lebende Organismen, die Photosynthese betreiben. Doch können auch manche Bakterien Photosynthese betreiben. Spirulina beispielsweise gehört eigentlich zu den Cyanobakterien, wird jedoch meist auch zu den Mikroalgen gezählt.
Diese Meeresalgen sind essbar
Nicht alle Algenarten sind essbar – die essbaren Arten machen nur einen winzig kleinen Teil aus. In Asien kommen sie je nach Art häufig frisch auf den Teller, in Europa sind sie meist nur getrocknet oder eingelegt im Glas erhältlich. Nachfolgend finden Sie die Steckbriefe der bekanntesten essbaren Meeresalgen:
Kelp ( Laminariales ): Kelp ist der englische Begriff für „Tang“. Der Begriff umfasst verschiedene Algenarten, meist Braunalgen. Im deutschen Sprachraum werden mit Kelp oft Algenwälder bezeichnet, die meistens aus Kombu ( Laminaria japonica ) bestehen. Aus diesem Grund wird Kelp häufig als Synonym zu Kombu verwendet. Getrocknet wird Kelp in langen Streifen verkauft. In der Küche werden Kelp-Algen als Salat aufgetischt oder zu Nudeln verarbeitet. Kelp-Nudeln gelten als Alternative zu Glasnudeln. Die Kelp-Algen werden vor der Verarbeitung geschält und sind daher durchsichtig, also nicht mehr grün. Sie bestehen aus nichts anderem als Wasser, Kelp und Natriumalginat. Letzteres ist ein Binde- und Geliermittel, das aus Braunalgen gewonnen wird. Kelp-Nudeln sind sehr kalorienarm – sie enthalten gerade einmal 5 kcal pro 100 g.
Nori: Nori-Algen sind vor allem durch die Sushi-Röllchen bekannt, um die sie gewickelt werden. Ansonsten wird Nori als Zutat in Suppen, Salaten, Omeletts usw. verwendet. Nori ist aber eigentlich keine eigene Algenart, sondern die japanische Bezeichnung für essbare Algen. Algen, die als Nori-Algen verkauft werden, sind meistens Rotalgen, z. B. Purpurtang ( Porphyra ). Nori-Algen kommen weltweit in polaren, gemässigten und tropischen Meeren vor. Zu kaufen gibt es Nori in Form von rechteckigen, hauchdünn-gepressten Algenblättern. Zu Pulver zerstossen eignen sich die Blätter wunderbar als Gewürz. Sie verleihen Speisen ein fischähnliches Aroma.
Hijiki ( Sargassum fusiforme ): Hijiki wächst hauptsächlich an der Pazifikküste. Dort wird die Alge traditionell von professionellen Taucherinnen von Hand geerntet. Hijiki sehen getrocknet aus wie dünne Suppennudeln – jedoch in schwarz. Die Alge kann in der Küche vielseitig eingesetzt werden, z. B. in Suppen und als Beilage zu Tofu- und Gemüsegerichten.
Meersalat ( Ulva lactuca ): Meersalat wächst vorwiegend in geschützten Buchten. Er wird, wie der Name schon sagt, häufig als Salat oder als Zutat im Salat gegessen, aber auch in Suppen oder als Snack (z. B. Chips). Geerntet wird der Meersalat von Hand. Dies ist sehr aufwändig, weil er nur in kleinen Mengen auf einmal wächst. Getrockneten Meersalat gibt es in Form von dünnen Streifen zu kaufen.
Meeresspaghetti : Meeresspaghetti sind eigentlich Riementang ( Himanthalia elongata ), haben wegen ihrer Form aber ihren Spitznamen erhalten. Sie gehören zu den Braunalgen und wachsen im Atlantik, sowie in der Nord- und Ostsee. Meeresspaghetti werden eingeweicht und dann wie Nudeln gekocht. Anschliessend verfeinern sie Pasta-Gerichte oder Salate.
Dulse ( Palmaria palmata ): Dulse wird auch Lappentang genannt. Die Alge wächst im Atlantik, in der Ost- und Nordsee sowie im Pazifik. Dulse ist in Irland, Kanada und Island sehr beliebt, z. B. als Snack zu Bier. Ursprünglich wurde die Alge getrocknet wegen ihrer Konsistenz als Ersatz für Kautabak verwendet. Vermutlich haben die Seefahrer damit begonnen – entweder weil ihnen der Kautabak auf langen Reisen irgendwann ausging oder als Schutz vor Skorbut aufgrund des Vitamin-C-Gehalts. Getrocknet ist Dulse in Form von roten Streifen erhältlich.
Wakame ( Undaria pinnatifida ): Die Wakame-Alge hat ihren Ursprung an den Küsten Ostasiens, ist mittlerweile aber in vielen Meeren verbreitet. Häufig ist sie etwa in Häfen zu finden. In Japan und Korea wird Wakame in Suppen und Salaten verwendet. Wakame wird getrocknet in Form von grün-braunen Streifen verkauft. Sie ist aber z. B. auch als Wakame-Tagliatelle oder Wakame-Fusilli erhältlich und zu diesem Zweck in Nudelform gepresst.
Arame ( Eisenia bicyclis ): Arame gehört zu den Braunalgen und ist vor den Küsten Japans heimisch. Die Alge wird z. B. in Salaten, Suppen und Aufläufen gegessen. Sie schmeckt im Vergleich zu anderen Meeresalgen eher mild und eignet sich daher gut für Personen, die sich erstmal langsam an das Algenaroma herantasten möchten. Getrocknete Arame sehen – ähnlich wie Hijiki – wie schwarze, dünne Suppennudeln aus.
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Die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von Meeresalgen
Obwohl Meeresalgen nur in kleinen Mengen gegessen werden (z. B. rund 10 Gramm getrocknete Algen pro Person als Algen-Salat), tragen sie gut zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs bei. In folgendem PDF finden Sie die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von 10 g getrockneten Rot- und Braunalgen ( 2 , 3 ). Zu den Rotalgen gehören Dulse und Purpurtang (Nori), zu den Braunalgen Wakame, Hijiki, Kelp, Kombu, Riementang (Meeresspaghetti) und Arame. Die Werte können allerdings stark schwanken, je nach spezifischer Algenart, Region und Jahreszeit. Auf den Jodgehalt wird weiter unten im Absatz „Der Jodgehalt von Algen“ eingegangen .
Die Tabelle mit den Nährwerten, Vitaminen und Mineralstoffen von Meeresalgen finden Sie hier .
Die Nährwerte von Meeresalgen
Meeresalgen enthalten wenig Fett, sind kalorienarm (ca. 300 kcal pro 100 g) und reich an Ballaststoffen (2, 3). Ihr Ballaststoffgehalt liegt zwischen 23.5 und 64 Prozent ihres Trockengewichts (1). In einer koreanischen Studie wirkte sich der hohe Ballaststoffgehalt der Algen positiv auf den Blutzuckerspiegel von Diabetes-Typ-2-Patienten aus (4). Auf die Studie wird im Absatz „Meeresalgen reduzieren Blutzuckerspiegel“ genauer eingegangen.
Die Vitamine von Meeresalgen
Meeresalgen enthalten relevante Mengen an Betacarotin, den B-Vitaminen, Vitamin C und Folsäure. Ebenfalls enthalten Meeresalgen Vitamin B12. Dabei könnte es sich jedoch um sogenannte Vitamin-B12-Analoga handeln – diese Analoga von richtigem Vitamin B12 zu unterscheiden, ist nicht ganz einfach und führte schon häufig zu Missverständnissen ( 5 ).
Vitamin-B12-Analoga und Vitamin B12 haben lediglich eine ähnliche Struktur und binden an dieselben Transportmoleküle an, haben aber keine Vitamin-Wirkung. Da die Analoga die Transportmoleküle des tatsächlichen Vitamin B12 besetzen, wird dieses weniger gut aufgenommen. Unter Umständen kann dadurch ein bestehender Vitamin-B12-Mangel sogar verschlimmert werden.
Eine Untersuchung an Ratten mit Vitamin-B12-Mangel zeigte, dass es sich beim Vitamin B12 in getrockneten Nori-Algen zumindest teilweise um richtiges Vitamin B12 handelt. Jedoch stammt es von Mikroorganismen auf den Algen und nicht von den Algen selbst, weshalb der Wert stark schwanken kann. Man sollte sich also keinesfalls auf Meeresalgen als Vitamin-B12-Quelle verlassen ( 6 ).
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Die Tabelle der Vitamine finden Sie hier .
Die Mineralstoffe von Meeresalgen
Meeresalgen scheinen mineralstoffreich, da sie pro 100 g grosse Mineralstoffmengen enthalten. Da man jedoch nur wenig davon isst (ca. 10 g), schrumpfen die mit Algen aufgenommenen Mineralstoffmengen wieder deutlich. Besonders calciumreich sind zum Beispiel Hijiki mit 1170 mg und Meersalat mit rund 1830 mg pro 100 g. Bei einer Verzehrmenge von 10 g bleiben jedoch letztendlich nur noch 117 und 183 mg Calcium, was bei einem Tagesbedarf von 1000 mg aber immerhin noch 10 bis 20 Prozent ausmacht.
Hohe Eisenwerte sind ferner in Hijiki (4,7 mg pro 10 g) zu finden. In Meersalat (1,4 mg) und Dulse (1,3 mg) ist der Wert schon nicht mehr so hoch ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ). Der Eisenbedarf eines Erwachsenen liegt bei 10 bis 15 mg.
Die Tabelle der Mineralstoffe finden Sie hier .
Der Jodgehalt von Meeresalgen
Algen sind sehr gute Jodquellen. Je nach Art fällt der Jodgehalt unterschiedlich hoch aus. Besonders Kelp sticht mit bis zu 5307 μg/g hervor. Der Tagesbedarf an Jod liegt bei 200 μg, die tolerierbare Höchstmenge bei 500 μg Jod pro Tag. Kelp sollte also nur in winzigen Mengen verzehrt werden, da schon 5 g Kelp mehr als 250 μg Jod, also mehr als den Tagesbedarf liefern können ( 12 ).
Eine Überdosis Jod kann u. U. zu einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse führen. Der regelmässige Konsum hoher Algenmengen, wie es beispielsweise in Japan üblich ist, wird ausserdem mit einem erhöhten Risiko für Schilddrüsenkrebs in Verbindung gebracht. Im Durchschnitt essen Japaner 13.5 Gramm Algen pro Tag. Allerdings zeigte z. B. eine Studie von 2012, dass sich ein erhöhtes Schilddrüsenkrebsrisiko nur für Frauen nach den Wechseljahren ergab (nicht für Frauen davor) und auch nur dann, wenn sie täglich Algen zu sich nahmen (im Vergleich zu Frauen, die nur zweimal wöchentlich Algen assen) ( 13 ).
Wenn Sie also zweimal pro Woche ein Gericht mit Algen verspeisen, müssen Sie höchstwahrscheinlich keine negativen Folgen befürchten. Im Gegenteil. Ihre Schilddrüse wird sich über die gute Jodversorgung freuen.
Nachfolgend finden Sie die Jodgehalte einiger Algenarten im Vergleich. Wie bei den Nährwerten können auch die Angaben zum Jodgehalt innerhalb der Art und je nach Herkunftsregion stark schwanken. Nori weist einen vergleichsweise niedrigen Jodgehalt auf, während Dulse im Mittelfeld liegt ( 14 , 15 , 51). Berücksichtigen dabei, dass es sich um die Jodmenge pro Gramm handelt, also nicht - wie üblich - pro 100 g:
Jodgehalt von Meeresalgen reduzieren
Da Jod wasserlöslich ist, geht beim Einweichen und beim Kochen ein grosser Teil des Jodgehalts verloren (14 bis 75 Prozent) – wenn man das Einweich- bzw. Kochwasser wegschüttet. In Dulse beispielsweise reduzierte einstündiges Einweichen den Jodgehalt um etwa 15 Prozent. Den grössten Einfluss hatte das Einweichen auf eine bestimmte Kelp-Art, den Flügeltang ( Alaria esculenta ). Innerhalb einer Stunde sank der Jodgehalt um mehr als die Hälfte (von 599 μg auf 228 μg/g). Eine längere Einweichzeit bis zu 24 Stunden hatte bei beiden Algenarten keine weitere Wirkung mehr auf den Jodgehalt. Die ideale Einweichzeit, um den Jodgehalt zu reduzieren, liegt also bei einer Stunde ( 16 ).
Kochen bei 100 Grad während 20 Minuten führte bei Dulse zu einer weiteren durchschnittlichen Jod-Reduktion von 20 Prozent – bei Flügeltang zu einer Reduktion von 27 Prozent. Da auch hier das Jod dann im Kochwasser ist, muss dieses natürlich weggeschüttet werden (16).
Meeresalgen in der Schwangerschaft
An mancher Stelle wird schwangeren Frauen geraten, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung täglich Jod zu supplementieren. Gleichzeitig wird vom Verzehr von Algen in der Schwangerschaft abgeraten, da sie zu viel Jod enthalten könnten. Jod sollte jedoch nur supplementiert werden, wenn ein Mangel festgestellt wurde (im Urin). Und gerade mit Algen, kann ein Jodmangel sehr einfach ausgeglichen werden.
Wenn Sie nicht an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, macht eine gelegentlich hohe Jodeinnahme nichts aus – solange sie nicht regelmässig hohe Mengen davon zu sich nehmen. Die Behörde Food Standards Australia New Zealand rät schwangeren und stillenden Frauen beispielsweise, nicht öfter als einmal pro Woche Algenprodukte zu essen. Sollte dabei zu viel Jod aufgenommen werden, kann der Körper dieses leicht wieder an den übrigen jodarmen Tagen ausscheiden. Diese Empfehlung gilt auch für stillende Frauen und Kinder ( 17 ).
Meeresalgen enthalten Omega-3-Fettsäuren
Um genügend Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen, wird gemeinhin der Verzehr von Fisch empfohlen. Doch Fische produzieren die Fettsäuren nicht selbst – sie nehmen sie über Algen auf und reichern sie in ihrem Fleisch an.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die beiden bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Beide sind in Meeresalgen enthalten: Dulse liefert z. B. rund 8.5 mg und Wakame 2.9 mg EPA pro Gramm. Algen der Gattung Sargassum nattans , zu der die Hijiki gehört, enthalten des Weiteren etwa 1 mg DHA pro Gramm. Das optimale Omega-3-Omega-6-Verhältnis wird im Allgemeinen mit 4 : 1 bis 1 : 1 angegeben. Bei den Meeresalgen liegt es bei ungefähr 1 : 1 und ist damit als sehr gut zu bewerten ( 18 ).
Der Tagesbedarf an EPA und DHA zusammen wird häufig mit 250 bis 300 mg angegeben. Je nach Gesundheitszustand und in welchem Verhältnis man Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt liegt der Tagesbedarf jedoch weitaus höher. Liegen chronische Erkrankungen vor, werden oft 1000 mg EPA und DHA pro Tag empfohlen. Mit wenigen Gramm Algen pro Tag wird man also keine ausreichenden Mengen Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen können.
Aus den Algen wird jedoch ein omega-3-reiches Algenöl hergestellt, das für vegane Nahrungsergänzungen verwendet wird. In den Präparaten sind erheblich höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, als man über den Verzehr von Algen aufnehmen könnte. Wir empfehlen die Omega-3-Kapseln aus Algenöl von effective nature , die 800 mg DHA und 300 mg EPA liefern (Omega-3 forte).
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Meeresalgen bei Histaminintoleranz
Meeresalgen gelten als sehr schlecht verträglich bei Histaminintoleranz . Sie zählen zu den Histaminliberatoren, fördern also die körpereigene Histaminausschüttung. Wenn Sie an Histaminintoleranz leiden, sollten Sie also besser auf Algen in Form von Salat oder Beilagen verzichten. Wenn Sie dagegen nur geringe Mengen verwenden, beispielsweise ein wenig Algen-Pulver zum Würzen, dann könnten Sie ausprobieren, ob Ihnen dies bekommt.
Die gesundheitlichen Wirkungen von Meeresalgen
In wissenschaftlichen Studien wurden die folgenden gesundheitlichen Wirkungen der einzelnen Algenarten entdeckt, wovon wir Ihnen weiter unten eine Auswahl näher vorstellen:
Wakame reduziert Blutdruck
Japanische Forscher testeten die Wirkung von Wakame bei Personen mit Bluthochdruck. Die Probanden nahmen während acht Wochen täglich 5 g Wakamepulver in Kapselform zu sich. Nach den 8 Wochen waren sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck der Personen um rund 8 mmHg gesunken. Die Forscher vermuteten, dass die Wirkung eigentlich höher wäre, jedoch hatten einige Probanden nicht alle Kapseln eingenommen. Die Kontrollgruppe zeigte gar keine Veränderung. Wakame könnte daher als ergänzendes Mittel bei Bluthochdruck zum Einsatz kommen ( 35 ).
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Meersalat und Wakame helfen beim Abnehmen
Bei Ratten, die während drei Monaten fetthaltiges Futter bekamen, führte die Einnahme von Meersalat-Pulver (1 % der Mahlzeit) im vierten Monat zu einer verminderten Nahrungsaufnahme und einem reduzierten Körpergewicht. Ebenfalls verbesserten sich die Blutfettwerte, der Blutzucker und der Blutdruck der Tiere. Meersalat scheint also die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von fettigem Essen wieder ausgleichen - zumindest bei Nagetieren ( 36 ).
Studien bei Ratten und Mäusen zeigten ausserdem, dass Wakame-Algen das weisse Fettgewebe bei übergewichtigen Mäusen verringern und der Zunahme von weissem Fettgewebe durch die Nahrung entgegenwirken ( 37 , 38 ).
Weisses Fettgewebe gilt bei Übergewicht als ungünstig. Denn darin wird nicht nur Fett gespeichert, es kann auch chronische Entzündungen fördern. In braunem Fettgewebe ist genau das nicht der Fall. Auch wird das Fett daraus schnellstmöglich zu Energie verbrannt. Braunes Fettgewebe ist deshalb günstiger als weisses Fettgewebe. Wie Sie braunes Fettgewebe aktivieren , können Sie unter vorigem Link nachlesen.
Meeresalgen reduzieren den Blutzuckerspiegel
Eine koreanische Studie untersuchte den Einfluss von Algen bei 20 Personen mit Diabetes Typ 2 ( 4 ). Die genaue Algenart wird in der Studie nicht genannt, jedoch wurden für Hijiki, Dulse und Kelp in anderen Untersuchungen antidiabetische Wirkungen festgestellt.
Die Hälfte der Probanden nahm über 4 Wochen täglich drei Kapseln mit insgesamt 48 g getrockneten Algen zu sich. Damit nahmen sie täglich rund 2,5-mal mehr Ballaststoffe auf als die Kontrollgruppe. Nach den 4 Wochen war ihr Blutzuckerspiegel sowohl nüchtern als auch nach dem Essen signifikant verringert. Auch ihre Blutfettwerte hatten sich verbessert: Der Blutzuckerspiegel hatte nüchtern um rund 30 mg/dl und nach dem Essen um rund 60 mg/dl abgenommen. Das „gute“ HDL-Cholesterin war um rund 7 mg/dl gestiegen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um rund 30 gesunken.
Nori und Wakame gegen Brustkrebs
Da in Zell- und Tierstudien eine Antikrebswirkung für Nori nachgewiesen wurde und in Korea sehr viel Nori gegessen wird, untersuchten Forscher, ob diese Ernährungsgewohnheit einen Einfluss auf das Brustkrebsrisiko der koreanischen Bevölkerung haben könnte. Als Datengrundlage diente der Nori-Konsum von 362 Frauen. Die statistische Analyse ergab, dass das Brustkrebsrisiko umso kleiner war, je öfter die Frauen Nori-Algen gegessen hatten ( 39 ).
Dieselbe Analyse wurde für Wakame durchgeführt, doch es wurde kein Zusammenhang mit dem Brustkrebsrisiko festgestellt. Hingegen zeigte Wakameextrakt in Zell- und Tierstudien wachstumshemmende Wirkungen bei bestehendem Brustkrebs und darüber hinaus bei acht weiteren menschlichen Krebszelllinien, darunter Lungenkrebs, Dickdarmkrebs, Gebärmutterkrebs, Hautkrebs und Leberkrebs. Grund für diese Wirkung ist vermutlich das in Wakame enthaltene Carotinoid Fucoxanthin, das krebshemmend wirkt. Fucoxanthin kommt auch in anderen Braunalgen, wie z. B. Hijiki und Kelp, vor ( 40 , 41 , 42 ).
Meeresalgen bei neurodegenerativen Erkrankungen
Forscher vermuten, dass Meeresalgen durch ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen auch Entzündungen des Nervengewebes im Zentralnervensystem entgegenwirken können. Eine Entzündung in diesem Körperbereich wird Neuroinflammation genannt. Sie gilt als bedeutende Mitursache für Alzheimer und Erkrankungen wie Parkinson und Multiple Sklerose. Klinische Studien, die diese Vermutung bestätigen könnten, wurden bisher noch nicht durchgeführt ( 43 ).
Epidemiologische Studien legen jedoch nahe, dass der Algenkonsum das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen , wie Alzheimer, reduzieren könnte. In Studien wurde die westliche Ernährung mit der japanischen Ernährung und der Häufigkeit dieser Krankheiten verglichen. In Japan, wo mehr Meeresalgen gegessen werden, sind neurodegenerative Krankheiten seltener als in westlichen Ländern. Natürlich wurden auch andere Unterschiede in der Ernährungsweise berücksichtigt. Jedoch deuten Zell- und Tierstudien darauf hin, dass Meeresalgen zumindest zu einem Teil zu dem geringeren Risiko beitragen (43).
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Die Schwermetallbelastung von Meeresalgen
Während Algen in asiatischen Ländern gemeinhin als gesund gelten und oft täglich gegessen werden, ist man in Europa aufgrund möglicher Schadstoffbelastungen kritischer. Forscher untersuchten die Schwermetallbelastung von asiatischen und europäischen Meeresalgen.
Cadmium in Meeresalgen
Viele Lebensmittel lagern Cadmium ein, z. B. Sonnenblumenkerne , Salate, Äpfel, Tomaten, Kartoffeln und auch Algen. Cadmium soll zu Nierenfunktionsstörungen führen können und wird vom Körper nur langsam wieder ausgeschieden. Der Cadmiumgehalt in asiatischen Algen lag in einer spanischen Studie bei 0.44 mg/kg, derjenige von europäischen Algen bei 0.10 mg/kg ( 44 ). Nachfolgend finden Sie die Cadmiumgehalte weiterer Lebensmittel zum Vergleich (52):
Die maximal tolerierbare Verzehrsmenge von Cadmium beträgt 0.00034 mg pro kg Körpergewicht. Eine Person mit 60 kg könnte also Tag für Tag 0.0204 mg Cadmium täglich zu sich nehmen, ohne gesundheitliche Schäden fürchten zu müssen. Mit 10 g asiatischen Algen würde man etwa 0.0044 mg Cadmium aufnehmen, so dass Algen in Bezug auf Cadmium kein übermässiges Risiko darstellen.
Aluminium in Meeresalgen
Auch der Aluminiumgehalt in Algen wurde untersucht. Bei asiatischen Algen lag er bei 11.5 mg/kg, bei europäischen Algen betrug er 12.3 mg/kg (44). Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sollte die wöchentliche Aluminiumaufnahme 1 bis 2 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht übersteigen ( 45 ).
Geht man vom europäischen Wert von 12.3 mg pro kg aus und rechnet diesen auf einen Algen-Salat mit 10 g getrockneten Algen herunter, so ergibt dies einen Aluminiumwert von 0.123 mg. Zum Würzen werden noch viel geringere Algenmengen verwendet.
Zum Vergleich: Wiegt eine Person 70 kg könnte sie laut obiger Empfehlung 70 bis 140 mg Aluminium pro Woche aufnehmen, ohne gesundheitliche Schäden fürchten zu müssen – insbesondere dann nicht, wenn man die in unserem Artikel Aluminium ausleiten genannten Massnahmen berücksichtigt, die verhindern, dass Aluminium überhaupt erst im Körper eingelagert wird.
Arsen in Meeresalgen
Chinesische Forscher untersuchten Meeresalgen darüber hinaus auf Arsen : Rotalgen enthielten durchschnittlich 22 mg Arsen pro kg – Braunalgen 23 mg pro kg. Es stellte sich heraus, dass es sich zu 90 Prozent um organisches Arsen handelt, das in den Algen nachgewiesen wurde. Dieses ist im Vergleich zu anorganischem Arsen nicht bedenklich. Hijiki ist allerdings bekannt dafür, gerade anorganisches Arsen anzureichern. Aus diesem Grund sollte Hijiki vorsichtshalber nicht regelmässig gegessen werden ( 46 , 47 ).
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Ursprünglich wurde eine tolerierbare Aufnahme von 15 μg Arsen pro kg Körpergewicht pro Woche festgelegt. Dieser Wert wurde jedoch 2010 zurückgezogen. Ein Wert zur maximal tolerierbaren Arsenaufnahme ist seither nicht mehr festgelegt worden – die bisherigen Daten seien dafür nicht ausreichend.
Für Produkte aus Reis wurden jedoch Höchstwerte an anorganischem Arsen definiert: Je nach Produkt dürfen diese zwischen 10 und 30 mg anorganisches Arsen pro kg enthalten. Würde man diesen Wert auf die obigen Messungen von Algen anwenden, so befänden sich diese im erlaubten Bereich (wenn man von 10 Prozent anorganischem Arsen in Algen ausgeht) ( 53 , 54 ).
Quecksilber in Meeresalgen
Quecksilber ist in vielen Lebensmitteln enthalten – besonders in Fischen, aber auch in Fleisch, Gemüse und Pilzen. Quecksilber kann sich in den Organen anreichern und den gesamten Körper schädigen. Manche Quecksilberverbindungen können ausserdem die Blut-Hirn-Schranke durchdringen und zu neurologischen Schäden führen.
Das National Food Institute in Dänemark hat jedoch festgestellt, dass in Dänemark geerntete Algen nur gering mit Quecksilber belastet sind und kein gesundheitliches Risiko bergen. Für Meersalat wurde beispielsweise ein durchschnittlicher Wert von 0.007 μg pro g festgestellt. Zum Vergleich: Thunfisch enthält rund 0.33 μg pro g, wobei davon grössere Portionen gegessen werden als von Algen. Auch asiatische Algen sind nur gering mit Quecksilber belastet, wie koreanische Forscher herausfanden ( 48 , 49 , 55 ).
Uran in Meeresalgen
Uran ist ein radioaktives Element, das natürlicherweise in Gestein, im Boden und in der Luft vorkommt, das aber auch in manchen Phosphatdüngern enthalten ist und als Abfallprodukt in der Atomindustrie anfällt. Es kann z. B. über Fisch, Gemüse, Getreide und das Trinkwasser in die menschliche Ernährung gelangen. Besonders schädlich ist Uran für die Nieren (56).
Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit hat 2018 erstmals den Urangehalt in getrockneten Algenblättern untersucht. Die gemessenen Werte seien zwar hoch, aber zu gering, um ein Gesundheitsrisiko darzustellen, so das Bundesamt. Aus welchen Ländern die Algen stammten, die Uran enthielten, wurde nicht genannt ( 50 ).
Bio-Meeresalgen weniger mit Schadstoffen belastet
Zusammengefasst überwiegen die positiven Eigenschaften von Algen bei weitem. Dennoch ist es ratsam zusätzlich auf Algen mit Bio-Label zu setzen, denn deren Schadstoffbelastung war in Analysen signifikant niedriger als der konventioneller Algen. Auch Braunalgen waren tendenziell weniger belastet als Rotalgen (44).
So werden Meeresalgen angebaut
Ein Grossteil der weltweiten Algenernte stammt von Algen, die für den menschlichen Verzehr extra angebaut werden. 80 Prozent des Algenanbaus findet in China und Indonesien statt, die restlichen 20 Prozent hauptsächlich in Süd- und Nordkorea sowie in Japan. Die Algen werden dabei in riesigen runden Becken angebaut oder im Meer auf Leinen und Netzen kultiviert. Beim Bio-Algenanbau sind synthetische Dünger verboten, doch kommen Algen grundsätzlich sowieso gut ohne Dünger aus ( 57 , 58 ).
Nur ein kleiner Teil der weltweiten Algenernte stammt noch aus sogenannten Wildsammlungen von natürlich wachsenden Algen. Grosse Produzenten sind Chile, Norwegen und auch hier China und Japan. In Europa hat die Ernte wild gewachsener Algen aufgrund ihrer langen Tradition noch eine grössere Bedeutung als der Algenanbau. Bio-Algen aus Wildsammlung dürfen nur in sauberen Gewässern, also abseits von Häfen, Abwasserleitungen, Atomkraftwerken etc. geerntet werden. Ausserdem wird bevorzugt von Hand geerntet, und zwar nur so viel, dass die Bestände erhalten bleiben (57, 58).
Meeresalgen kaufen – darauf sollten Sie achten
In Europa werden Meeresalgen meistens getrocknet angeboten. Man kann Sie in grösseren Supermärkten, in Asialäden und in Onlineshops kaufen. Frische Algen sind dagegen eher selten zu finden. Am ehesten erhält man sie in den Delikatessen-Abteilungen grösserer Supermärkte oder in Onlineshops – oft handelt es sich dabei um bereits fertig zubereitete Algen-Salate. Des Weiteren werden Algen eingelegt in Gläsern oder in Form von Algen-Blättern, Algen-Pasta, Algen-Chips sowie Algen-Flocken und Algen-Pulver (zum Würzen) verkauft.
Beim Kauf von Algen sollten Sie wie oben erwähnt auf Bio-Produkte setzen. Zudem sollten Sie sich für Produkte entscheiden, bei denen der Jodgehalt oder eine maximale Verzehrmenge bezüglich des Jodgehalts angegeben ist. Falls diese Angaben fehlen, können Sie beim Hersteller nachfragen. Ein Hersteller, der den Jodgehalt seiner Produkte angibt, ist zum Beispiel Arche. Arche-Produkte finden Sie insbesondere im Bio-Supermarkt und Reformhaus.
Da Meeresalgen auch in Europa geerntet und angebaut werden, bietet es sich an, wenn möglich diese anstelle der weit gereisten Algen aus dem asiatischen Raum zu kaufen. Grosse europäische Algenproduzenten sind beispielsweise Frankreich, Norwegen, Irland und Island.
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Meeresalgen richtig lagern
Werden getrocknete Algen trocken und luftdicht verschlossen gelagert, sind sie mehrere Jahre haltbar. Am besten sind sie dabei in einem verschliessbaren Glasbehälter aufgehoben. Frische Algen sind im Kühlschrank bis zu drei Tage haltbar. Wurde den Algen Salz beigegeben, halten sie sich ungeöffnet mehrere Monate. Beachten Sie hierbei die Angaben auf der Verpackung.
Meeresalgen richtig zubereiten
Meeresalgen können je nach Art roh, gekocht oder getrocknet gegessen werden. Für viele Gerichte müssen die getrockneten Algen vorher für ein paar Minuten in kaltem oder warmem Wasser eingeweicht werden. Dabei nehmen sie Wasser auf, werden dadurch weich und können z. B. wie Gemüse zubereitet werden. Beachten Sie hierfür die auf der Verpackung angegebenen Einweichzeiten und ob die Algen in kaltem oder warmem Wasser eingeweicht werden sollten.
Das Einweichen bietet darüber hinaus den Vorteil, dass der Jodgehalt reduziert wird (siehe Absatz „Jodgehalt von Meeresalgen reduzieren“). Beim Einweichen wird aber auch der Geschmack der Algen etwas abgeschwächt. Wer also ein eher dezentes Aroma wünscht, kann die Algen etwas länger einweichen lassen als angegeben.
Für Speisen wie z. B. Sushi werden die getrockneten Algen-Blätter dagegen nicht eingeweicht. Auch zum Würzen werden getrocknete Meeresalgen nicht eingeweicht. Sie können einfach im Mörser zerstossen oder im Mixer fein gemahlen werden. Falls Algen-Pulver übrigbleibt, bewahren Sie dieses am besten in einem verschliessbaren Glas auf. So ist es beim nächsten Mal schnell zur Hand.
Rezepte mit Meeresalgen
Meeresalgen können Sie in der Küche unglaublich vielfältig einsetzen. Auf unserer Rezepteseite finden Sie leckere Algen-Gerichte von unseren Köchen Ben, Rahel und Lucia – zum Beispiel:
Diese und viele weitere Rezepte finden Sie ausserdem auf unserem Youtube-Kanal .
