Fettreiches Essen schadet dem Herzen: Dieser Herz-Mythos hält sich hartnäckig. Dabei ist Fett nicht per se ungesund. Wer das richtige Fett wählt, tut seinem Herzen sogar etwas Gutes.
Kardiologen empfehlen für ein gesundes Herz schon lange die Mittelmeerküche. Damit sind nicht Pizza, Pasta und gegrilltes Fleisch gemeint, sondern ein Speiseplan, der reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Obst, Vollkornprodukte, Fisch, Nüsse – und pflanzliche Öle enthält. Tierisches Fett in Form von Butter, Sahne, Käse oder Fleisch kommt bei der mediterranen Ernährung nur in Maßen auf den Teller.
Gesunde Fette können Herzkrankheiten vorbeugen
Herzexperten verweisen auf zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass eine Ernährung in Richtung Mittelmeerküche das Risiko für Herzinfarkt und andere Erkrankungen von Herz und Gefäßen verringern kann. Eine wichtige Rolle in Hinblick auf den Herzschutz spielen dabei pflanzliche Fette wie Olivenöl und Nüsse. So wurde 2013 in Spanien eine Studie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine mediterrane Kost durchgeführt.
Über 7.400 Personen mit einem erhöhten Risiko, aber ohne Herz- oder Gefäßerkrankung, wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt:
Mediterrane Kost mit zusätzlich 50 Gramm Olivenöl pro Tag
Mediterrane Kost mit zusätzlich 30 Gramm Nüssen pro Tag
Fettreduzierte mediterrane Kost
„In dieser ersten, groß angelegten, randomisierten Ernährungsstudie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine kalorienmäßig nicht eingeschränkte mediterrane Kost – ergänzt durch Olivenöl extra virgin oder Nüsse – ergab sich eine 30-prozentige Verminderung des Risikos von schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu der fettreduzierten Kost“, sagt Prof. Helmut Gohlke, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung.
Diese Ergebnisse bestätigen dem Experten zufolge die an über 570.000 Personen über viele Jahre hinweg durchgeführten Beobachtungsstudien, die ebenfalls auf den positiven Nutzen einer mediterranen Kost für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hindeuten.
Welche Fette und Öle sind besonders gesund?
Wichtig ist, zu den richtigen Fetten zu greifen. „Tierische Fette und Butter, aber auch zum Beispiel Palmfett, zählen zu den eher als ungünstig beurteilten gesättigten Fetten, während Olivenöl, Rapsöl und einige andere Pflanzenöle zu den vorteilhaften, einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten gehören“, erklärt Gohlke. Bei Fleisch rät der Experte von Frühstücksfleisch, gepökeltem oder gesalzenem Fleisch und Wurst ab. Rotes Fleisch sollte nur zwei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Besser seien helles Geflügelfleisch und Fisch.
Warum tierische Fette dem Herzen schaden können
Tierische Fette sind deshalb ungesund für das Herz, weil sie reich an Cholesterin sind. Eines vorweg: Für den Körper ist Cholesterin lebenswichtig – sowohl HDL-Cholesterin als auch LDL-Cholesterin. Daher kann die Leber selbst Cholesterin herstellen. Aber: Zu viel Cholesterin ist ungesund. Ein langfristig zu hoher Cholesterinspiegel im Blut gehört zu den Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Es kommt zu Ablagerungen und Schäden an den Wänden der Blutgefäße. „Nach heutigem Wissensstand sollten täglich nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin aufgenommen werden“, betont Gohlke.Diese Menge ist schnell erreicht:
1 Ei: etwa 240 Milligramm Cholesterin
100 Gramm Butter: etwa 220 Milligramm Cholesterin
100 Gramm Leberwurst: etwa 170 Milligramm Cholesterin
100 Gramm Käse: etwa 100 Milligramm Cholesterin
100 Gramm Wurst: etwa 100 Milligramm Cholesterin
100 Gramm Schlagsahne: etwa 80 Milligramm Cholesterin
HDL-Cholesterin hält LDL-Cholesterin in Schach
Die mediterrane Ernährung hilft, den Cholesterinspiegel in Balance zu halten. Ungesättigte Fettsäuren in Nüssen, Fisch und pflanzlichen Ölen helfen, das „böse“ LDL-Cholesterin zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. Die in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe unterstützen ebenfalls ein Gleichgewicht im Cholesterin-Haushalt. Und: Gemüse, Obst, Salat, Reis und Kartoffeln beispielsweise enthalten kein Cholesterin.
Wie viel Öl ist gesund?
Mit pflanzlichen Ölen zu kochen und als Zwischensnack Nüsse zu naschen, ist gesund. Dennoch sollte man auch mit gesunden Fetten bewusst umgehen. Fett ist sehr kalorienreich. Sechzig Gramm Olivenöl enthalten etwa 530 Kilokalorien, was schon einen beträchtlichen Teil des täglichen Kalorienbedarf ausmacht. Wer den täglichen Kalorienbedarf des Körpers immer wieder überschreitet, nimmt an Gewicht zu. Starkes Übergewicht wiederum steht in Zusammenhang mit dem Metabolischen Syndrom. Die Stoffwechselstörung geht einher mit erhöhten Blutdruck-, Blutzucker- und Blutfettwerten. Zudem steigen die Entzündungswerte im Körper. Das Metabolische Syndrom erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt.
Körperfettanteil:
Wie viel ist optimal?
Arteriosklerose:
Symptome, Ursachen und Behandlung
So bleibt das Herz gesund:
Tipps vom Arzt
Weitere Informationen bietet der kostenfreie Ratgeber „Länger leben durch Mittelmeerküche - Traum oder Wirklichkeit?“ der Deutschen Herzstiftung. Dieser kann bezogen werden über E-Mail bestellung@herzstiftung.de (Stichwort: SD Mittelmeerküche) oder Telefon 069/955128-400. Schmackhafte Rezepte aus der Mittelmeerküche gibt es unter https://www.herzstiftung.de/Rezept-Tipps-Mittelmeerkueche/
