Incluso los aceites más saludables tienen muchas calorías, así que no te excedas. 
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Los aceites de cocina más saludables son más altos en grasas no saturadas y más bajos en grasas saturadas.
Es importante usar solo aceites por debajo de su punto de humo o perderán su valor nutricional.
También debe medir sus porciones de aceite, ya que demasiado aceite puede ser perjudicial para la salud.
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Los aceites son grasas en forma líquida a temperatura ambiente. Se encuentran en una variedad de alimentos, como nueces, pescado, aguacate o aceitunas, y son la forma más común de consumo de aceite. Algunos aceites son más saludables que otros. Así que hablamos con nutricionistas sobre ocho aceites saludables para incluir en su dieta y cuáles evitar.
Aceites comestibles saludables de un vistazo
Los aceites de cocina más saludables tienden a contener más grasas no saturadas que grasas saturadas. Las grasas insaturadas, como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en los aceites vegetales, tienen muchos beneficios para la salud del corazón. Por otro lado, las grasas saturadas, como las que se encuentran en la mantequilla, la manteca de cerdo y los productos lácteos enteros, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
"Los aceites de origen vegetal son una excelente alternativa para reducir el consumo de mantequilla y otros productos de grasa animal", dice la nutricionista Amanda Nicole. Además del contenido de grasa de un aceite de cocina, también es importante conocer el punto de humo de cada aceite. “Cuando un aceite se calienta por encima de su punto de humo, el aceite se quema y los nutrientes beneficiosos se destruyen. Además, se liberan radicales libres, que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas”, dice Nicole.
A continuación se muestra un desglose del contenido de grasa y el punto de humo de los ocho aceites de cocina más saludables. También te explicamos cómo puedes utilizar estos aceites para preparar una comida saludable.
Los aceites de cocina más saludables de un vistazo
tipo de aceite
simplemente insaturado
poliinsaturado
saturado
punto de humo
palta
65 por ciento
18 por ciento
17 por ciento
271 grados
cardo
12 por ciento
79 por ciento
9 por ciento
232 grados
maní
48 por ciento
34 por ciento
18 por ciento
232 grados
Haba de soja
25 por ciento
60 por ciento
15 por ciento
232 grados
canola
62 por ciento
31 por ciento
7 por ciento
224 grados
aceituna
78 por ciento
8 por ciento
14 por ciento
210 grados
sésamo
41 por ciento
44 por ciento
15 por ciento
210 grados
linaza
65 por ciento
28 por ciento
7 por ciento
107 grados
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1. Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas que reducen la inflamación, reducen el colesterol LDL "malo" y previenen enfermedades crónicas. “Hay muchos tipos diferentes de aceite de oliva en el mercado. Asegúrese de comprar aceite de oliva virgen 100 % prensado en frío para obtener los mayores beneficios”, dice Nicole. Eso es porque el aceite de oliva virgen extra se extrae de aceitunas maduras y se elabora sin mucho calor ni productos químicos. También tiene un punto de humo más bajo porque no se procesa tanto.
Para qué lo puedes usar: El punto de humo del aceite de oliva es de 210 grados. Esto significa que no es adecuado para asar a la parrilla o freír. Úselo a temperaturas más bajas para evitar que los alimentos se quemen, por ejemplo, en aderezos para ensaladas, salsas y platos demasiado calientes.
2. Aceite de canola
El aceite de canola se extrae de las semillas de la planta de canola, que pertenece a la misma familia que el brócoli y la coliflor. “Esta es una buena fuente de grasas saludables. Solo una cucharada de aceite de canola tiene ocho gramos de grasas monoinsaturadas”, dice Mary Gollan. Es nutricionista en Preg Appetit. Además, el aceite de canola tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación, reducen la grasa del hígado y reducen el riesgo de accidente cerebrovascular.
Para qué puede usarlo: el aceite de colza no tiene sabor y tiene un alto punto de humo de 224 grados. Es uno de los mejores aceites para freír o asar verduras y carnes. 
3. Aceite de aguacate
Los aguacates son una de las mayores fuentes de ácido oleico. Es un ácido graso monoinsaturado que reduce la presión arterial, promueve la función cerebral y reduce el riesgo de cáncer. Así que no sorprende que el aceite de aguacate, que está hecho de pulpa de aguacate prensada en frío, también tenga estos beneficios para la salud. "Comer aceite de aguacate junto con verduras aumenta la absorción de vitaminas solubles, como las vitaminas A, D, E y K, que requieren grasa para ser absorbidas", explica Nicole.
Para qué puede usarlo: el aceite de aguacate tiene un alto punto de humo de 271 grados. Esto lo hace ideal para métodos de cocción a alta temperatura. Puedes usarlo para ahumar carne a la parrilla o para guisar tus cereales integrales favoritos.
4. Aceite de sésamo
“El aceite de sésamo es rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estos aceites tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades", dice Samantha Cassetty. Es nutricionista en práctica privada en la ciudad de Nueva York. Sin embargo, es importante que no confundas el aceite de sésamo con el aceite de sésamo tostado, que tiene un sabor completamente diferente. Si bien ambos aceites están hechos de semillas de sésamo, el tiempo de tostado más largo del aceite de sésamo tostado da como resultado un sabor más rico y a nuez; el aceite de sésamo normal casi no tiene sabor, según Cassetty.
Para qué lo puedes usar: El aceite de sésamo tiene un punto de humo de 210 grados. Por lo tanto, es bueno para freír y freír alimentos. El aceite de sésamo tostado se usa mejor en platos donde su sabor a nuez realza el sabor, como en una ensalada o para marinar pollo o salmón.
5. Aceite de soja
El aceite de soja se obtiene de las semillas de la planta de soja. “El aceite de soya es rico en vitamina K, que promueve la fortaleza de los huesos saludables. También tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con niveles más bajos de colesterol”, explica Nicole.
Para qué puede usarlo: es un gran aceite para métodos de cocción a alta temperatura, ya que tiene un alto punto de humo de 232 grados. Puede usar aceite de soya para hornear, freír y saltear sus ingredientes favoritos.
6. Aceite de cártamo
El aceite de cártamo, obtenido de las semillas de la planta de cártamo, es bajo en grasas saturadas y alto en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son saludables para el corazón. "Contiene ácidos linolénico y linoleico, que pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, apoyar las arterias y, en general, reducir el riesgo de enfermedades del corazón", dice Nicole.
Para qué puede usarlo: el aceite de cártamo también es insípido y tiene un alto punto de humo de 232 grados. Por lo tanto, este aceite es ideal para asar a la parrilla en el jardín o para freír deliciosas verduras.
7. Aceite de linaza
El aceite de linaza es rico en ácidos grasos omega-3. Las semillas de lino tienen el mayor contenido de ácidos grasos omega-3 entre las semillas. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la cantidad diaria recomendada de ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3, es de 1,6 gramos por día para los hombres y 1,1 gramos para las mujeres. Debido a que no hay muchos alimentos ricos en omega-3, Cassetty dice que puede obtener su valor diario agregando aceite de linaza a sus comidas.
Para qué puede usarlo: el aceite de linaza tiene un punto de humo muy bajo de 107 grados, por lo que es mejor usarlo en recetas frías, como aderezos para ensaladas o salsas. Si desea aumentar su consumo de omega-3, también puede agregarlo a los batidos.
8. Aceite de maní
El aceite de maní es rico en vitamina E, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, antioxidantes y ácidos grasos omega-6. La vitamina E es un nutriente importante para una buena visión, inmunidad y circulación sanguínea. "El aceite de cacahuete sin refinar y prensado en frío contiene la mayor cantidad de nutrientes porque los cacahuetes se procesan mediante un proceso mecánico sin calor ni productos químicos", explica Nicole.
Para qué puede usarlo: el punto de humo del aceite de maní es de 232 grados. Esto significa que puede soportar altas temperaturas sin quemarse. Se considera un aceite neutro con un perfil de sabor suave y ligeramente a nuez que es excelente para freír y dorar.
Debes evitar estos aceites.
Si bien hay muchas opciones de aceites saludables. Pero también hay aceites poco saludables que debes evitar. Debe evitar especialmente los aceites con alto contenido de grasas saturadas y trans, que, según Gollan, pueden aumentar el colesterol LDL "malo". Los aceites no saludables se encuentran en muchos alimentos procesados porque tienen una larga vida útil a temperatura ambiente. En comparación con los aceites insaturados, estos aceites tienden a solidificarse a temperatura ambiente.
Estos son algunos aceites poco saludables comunes que se deben evitar:
Aceites parcialmente hidrogenados
manteca vegetal
aceite de palma
aceite de algodón
aceite de coco
Consejos para un consumo saludable de aceite
Según el USDA, la dosis diaria recomendada promedia de tres a siete cucharaditas (alrededor de una o dos cucharadas). Esta tabla desglosa el consumo de aceite saludable por edad y sexo:
edad y género
¿Cuánto cuesta?
Niños: 2-3 años
3 cucharaditas
Niños: 4-8 años
4 cucharaditas
Niñas: 9-13 años
5 cucharaditas
Niñas: 14-18 años
5 cucharaditas
Chicos: 9-13 años
5 cucharaditas
Chicos: 14-18 años
6 cucharaditas
Mujeres: 19-30 años
6 cucharaditas
Mujeres: 31-50 años
5 cucharaditas
Mujeres: 51+ años
5 cucharaditas
Hombres: 19-30 años
7 cucharaditas
Hombres: 31-50 años
6 cucharaditas
Hombres: 51+ años
6 cucharaditas
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Aunque los aceites saludables tienen un alto contenido de grasas no saturadas y nutrientes, también tienen un alto contenido de calorías. La mayoría de los aceites contienen 120 calorías por cucharada, por lo que deben consumirse con moderación. Aquellos que intentan perder peso o controlar el aumento de peso deben usar solo pequeñas cantidades de aceites saludables en su cocina. Intente medir porciones de aceite con una cucharadita para asegurarse de no usar demasiado aceite.
Lo que aprendemos de él
La mayoría de los aceites tienen un alto contenido de grasas saludables, vitaminas y antioxidantes que brindan una gran cantidad de beneficios para la salud. Algunos aceites, como el de canola, aguacate y cártamo, tienen un alto punto de humo adecuado para la preparación a altas temperaturas. Otros aceites, por otro lado, como el aceite de oliva y el aceite de linaza, tienen un punto de humo bajo adecuado para la preparación a fuego lento o sin calor.
Al elegir sus aceites, debe prestar atención a los ingredientes y evitar las grasas saturadas y las grasas trans, que se pueden encontrar en los aceites parcialmente hidrogenados. Los aceites de cocina saludables son una excelente manera de obtener ciertos nutrientes que su cuerpo necesita a diario.
Este artículo fue traducido del inglés y editado por Ilona Tomić. Puede leer el original aquí.
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