Perder peso y comer menos carne: el flexitarianismo hace posible ambas cosas sin renunciar por completo. (Imagen: aamulya/stock.adobe.com)
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Flexitariano = vegetariano con trampa?
Estudios nutricionales en los últimos años han relacionado constantemente el alto consumo de carne, particularmente carne roja y procesada, con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Muchas personas planean comer menos carne, pero no quieren prescindir de ella por completo. Quizás el flexitarianismo sea la solución.
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Kate Patton es dietista registrada en la reconocida Clínica Cleveland (EE. UU.). En un artículo reciente de la clínica, el experto en nutrición explica qué constituye una dieta flexitariana y qué ventajas y desventajas para la salud se pueden esperar del flexitarianismo.
Flexitarianismo: bajo en calorías, flexible, saludable
"Si buscas una dieta saludable en la que no tengas que contar calorías, no tengas reglas muy estrictas y puedas disfrutar de la carne de vez en cuando, entonces la dieta flexitariana es para ti", explica Pattón. La palabra "flexitarianismo" se compone de las palabras "flexible" y "vegetariano". Quienes siguen esta dieta son principalmente vegetarianos o veganos, pero también pueden comer productos de origen animal de vez en cuando.
Segunda mejor dieta en las clasificaciones de dieta estadounidense
En el ranking estadounidense de las mejores dietas, el flexitarianismo ocupa el segundo lugar, empatado con la dieta DASH, detrás de la dieta mediterránea. No solo es saludable, sino también particularmente fácil de implementar. La dieta flexitariana se caracteriza por el consumo de frutas, verduras, productos integrales, legumbres y frutos secos, pero ocasionalmente también carne. En general, sin embargo, esta forma de nutrición se enfoca en mantener el consumo de carne lo más bajo posible.
No es una dieta de choque
"Creo que la gente se siente atraída por esta dieta porque puede ser un poco más flexible con ella", explica Patton. Si bien la mayoría de las dietas tienen un principio y un final, y el objetivo es lograr una pérdida de peso durante ese período, el flexitarianismo apunta más a la pérdida de peso a largo plazo.
¿Cuánta carne se puede comer en el flexitarianismo?
Como sugiere el nombre, aunque esta dieta es flexible, también incluye recomendaciones sobre la cantidad y el tipo de carne que se debe comer. Lo ideal es no consumir más de 250 gramos de carne a la semana. Sin embargo, el consumo de carne también puede ser de hasta 800 gramos por semana.
Tres niveles de flexitarismo
Según el nutricionista Patton, existen tres niveles básicos de flexitarismo, cada uno relacionado con la reducción de la carne.
Etapa 1: Evite la carne dos días a la semana. En los otros cinco días, no se deben consumir más de un total de 800 gramos de carne.
Nivel 2: una vez que te acostumbres al nivel 1, trata de pasar tres o cuatro días a la semana sin comer carne. En cambio, se deben integrar más frutas y verduras en la dieta. En los días restantes, no se deben comer más de un total de 500 gramos de carne.
Etapa 3: cinco días de cada siete no debe comer carne. En los dos días restantes, no se deben comer más de 250 gramos de carne.
¿Qué carne se debe preferir?
Patton recomienda usar carne de res, pollo o pavo orgánicos para la carne. También se debe preferir la carne magra. El pescado se puede integrar en la dieta independientemente del consumo de carne. "Cuando se trata de proteínas, su enfoque principal debe ser obtener la mayor parte de sus proteínas de las plantas y no de los animales", dice el nutricionista.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta flexitariana?
Las pautas dietéticas recomiendan una dieta que se centre en frutas y verduras. "La dieta flexitariana hace exactamente eso", señala Patton. Debido a esto, se pueden esperar varios beneficios para la salud y el medio ambiente de esta dieta, que incluyen:
Disminución del riesgo de enfermedades cardíacas,
pérdida de peso,
reducción del riesgo de diabetes tipo 2,
reducción del riesgo de cáncer,
menos emisiones de CO2.
Riesgos potenciales
Quienes minimizan extremadamente su consumo de carne en el marco del flexitarianismo aumentan el riesgo de deficiencia de ciertos nutrientes, sobre todo vitamina B12, zinc y calcio. Además, algunas personas con síndrome del intestino irritable no toleran bien una dieta basada principalmente en plantas.
Coma la mayor cantidad posible de alimentos no procesados
"Siempre debe tratar de comer los alimentos menos procesados y más naturales", aconseja Patton. Los alimentos procesados y las bebidas azucaradas deben limitarse tanto como sea posible. No tienes que contar calorías. El flexitarianismo está diseñado de tal manera que si sigues las reglas básicas, es poco probable que comas calorías en exceso.
¿Qué va en el carrito de compras?
Según Patton, los siguientes alimentos deberían estar en la lista de compras para una dieta flexitariana:
frutas,
verduras,
Proteínas de origen vegetal como frijoles, edamame, garbanzos, lentejas y tofu,
Granos integrales como arroz integral, avena, cebada y quinua,
sucedáneos de la leche de origen vegetal como la leche de soja, avena o almendras,
huevos,
Productos lácteos como queso y yogur natural,
nueces y semillas,
Aceites, hierbas y especias.
Limite estos alimentos
Es menos probable que la carne de res magra y la pechuga de pollo o pavo estén en el carrito de la compra y, en ocasiones, pescados como el salmón, la tilapia, el bacalao o las gambas. Minimice la compra de productos que contengan azúcar agregada, carne procesada o carbohidratos refinados, dijo Patton. (verb)
Información del autor y la fuente
Este texto cumple con los requisitos de la literatura médica especializada, las guías médicas y los estudios actuales y ha sido revisado por profesionales médicos.
Autor:
Editor de diplomas (FH) Volker Blasek
Fuentes:
Cleveland Clinic: ¿Qué es la dieta flexitariana? (publicado el 25/05/2021), health.clevelandclinic.org
Nota importante: este artículo solo contiene información general y no debe usarse para autodiagnóstico o tratamiento. No puede sustituir una visita al médico.
