La mayoría de las personas probablemente saben que una dieta saludable es importante. Por los nutrientes que nos mantienen en forma y vitales. Sin embargo, parece ser similar con los nutrientes que con las medidas Corona: si está sano, es difícil creer que realmente son tan necesarios.
Hay otro paralelo: los nutrientes no son balas mágicas. Podemos enfermarnos a pesar de tener un estado nutricional ejemplar. Sin embargo, un sistema inmunitario bien equipado puede hacer frente a los patógenos con mayor facilidad y rapidez.
Los micronutrientes, es decir, las vitaminas y los minerales, no aportan energía al organismo, pero son esenciales para el metabolismo celular y la respuesta inmunitaria del organismo. Pero, ¿qué necesita nuestro cuerpo para que todo funcione sin problemas?
Aquí hay una selección de los micronutrientes más importantes:
Vitamina A
La vitamina A es un término genérico para compuestos liposolubles que se encuentran en diversas formas en productos animales y en frutas y verduras. Las formas de vitamina A que están activas en el cuerpo son el retinol, el retinal y el ácido retinoico.
Este micronutriente juega un papel crucial en la regulación del crecimiento y la especialización de prácticamente todas las células del cuerpo humano. La vitamina A está involucrada en el desarrollo embrionario y la formación de órganos en el feto y es crucial para el desarrollo de los ojos y la visión.
Las zanahorias también contienen precursores de la vitamina que el cuerpo puede convertir en vitamina A
Debido a su importancia en el sistema inmunitario, la vitamina A se denominó originalmente "vitamina antiinfecciosa". El ácido retinoico se encuentra en la piel y las células de la mucosa que recubren los tractos respiratorio, digestivo y urinario, que son la primera línea de defensa del cuerpo contra las infecciones.
La vitamina A se encuentra principalmente en el hígado y en los alimentos que contienen hígado. Pero los vegetarianos y los veganos también pueden satisfacer fácilmente sus necesidades: las zanahorias, la col rizada y las espinacas, por ejemplo, contienen precursores de la vitamina que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
Vitamina C
También tenemos que obtener esta vitamina con los alimentos. Es soluble en agua y se excretará si se consume en exceso, así que no se preocupe por una sobredosis.
La vitamina C es un antioxidante: reduce el daño que los radicales libres de oxígeno causan a las moléculas del cuerpo. Estos radicales se forman durante los procesos metabólicos normales.
Sin embargo, si obtienen la ventaja, esto se conoce como estrés oxidativo. Los fumadores en particular se ven afectados. Pero otros contaminantes y toxinas, como ciertos agentes quimioterapéuticos, también aumentan el estrés oxidativo y, por lo tanto, la necesidad de vitamina C.
Esta vitamina también desempeña un papel en la respuesta inmunitaria del organismo. En caso de invasión de patógenos, estimula la migración de células inmunitarias al sitio de la infección y promueve la fagocitosis, en la que los patógenos son ingeridos y se vuelven inofensivos.
Vitamina D
Esta vitamina liposoluble es especial porque el cuerpo puede sintetizarla por sí mismo, siempre que brille el sol. Sin embargo, existe desacuerdo sobre si la luz solar a la que está expuesto un centroeuropeo promedio es suficiente para la síntesis suficiente de vitamina D. El Instituto Federal de Investigación de Riesgos desaconseja tomar la vitamina en forma de suplementos dietéticos.
¿Es suficiente la luz del sol para producir vitamina D o debo tomar suplementos?
Los investigadores de la Universidad Estatal de Oregón, por otro lado, recomiendan tomar un suplemento de vitamina D. Si no está seguro, puede controlar su nivel de vitamina D en la sangre.
La vitamina D regula los niveles de calcio y fósforo del cuerpo, fortaleciendo así los huesos y los dientes. La falta de vitamina D se asocia no solo con un mayor riesgo de osteoporosis, sino también de algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 1 y enfermedades cardiovasculares.
La vitamina D también participa en la regulación de una variedad de genes relacionados con el sistema inmunitario. Por ejemplo, regula la expresión de un gen que codifica un péptido antimicrobiano implicado en los mecanismos de defensa no específicos del organismo.
Vitamina E
Esta vitamina también actúa como antioxidante: se encuentra en las membranas celulares y las protege del daño causado por los radicales de oxígeno. Como resultado, juega un papel importante en el sistema de defensa del cuerpo porque protege las células inmunitarias del ataque y reduce la producción de factores inmunosupresores que suprimen el sistema de defensa del cuerpo.
La vitamina E se asocia con una mejor función inmunológica en las personas mayores. Se dice que la vitamina E reduce el riesgo de enfermedades respiratorias, entre otras cosas. Sin embargo, la situación del estudio es contradictoria en este punto.
Folato/ácido fólico
Folato es un término genérico para una vitamina B soluble en agua (vitamina B9) que, en diversas formas, es esencial para la división y el crecimiento celular. Debido a que el nutriente está involucrado, entre otras cosas, en la producción de ácidos nucleicos y aminoácidos, y por lo tanto en la síntesis de ADN, una deficiencia puede tener graves consecuencias.
La espinaca contiene ácido fólico, que es especialmente importante durante el embarazo
Según el centro de consumo, hay una escasez general de folato en Alemania. Por lo tanto, se recomienda especialmente a las mujeres embarazadas que se complementen con ácido fólico, la forma sintética de folato, en el primer trimestre del embarazo. De esta manera, se puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural, la llamada "columna abierta" en los recién nacidos.
El folato también es esencial para la función cerebral. Un estudio demostró que un aporte adecuado de este micronutriente reduce el riesgo de demencia
El folato se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes como el repollo o las espinacas. Las lentejas, los guisantes y los frijoles también contienen ácido fólico.
Vitamina B12
Esta vitamina es importante para la función nerviosa y está involucrada en la formación de glóbulos rojos, proteínas y ADN. Además, las vitaminas B, el folato, la vitamina B12 y la vitamina B6 trabajan juntas para convertir la homocisteína en metionina, un aminoácido importante para innumerables actividades celulares esenciales.
¿Existe un vínculo entre la deficiencia de hierro y el bajo rendimiento académico?
Dado que las células inmunitarias tienen un alto nivel de actividad metabólica, necesitan vitamina B12 para formar nuevas células inmunitarias a fin de que puedan responder con una respuesta inmunitaria adecuada en caso de un ataque. Con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 disminuye.
Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en productos animales, los veganos en general y los vegetarianos que tienen una mayor necesidad durante el embarazo, por ejemplo, deben tomar un suplemento dietético. La suplementación también se recomienda para personas que padecen enfermedades estomacales o intestinales crónicas porque la vitamina es difícil de absorber.
Hierro
La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo. Los niños, las mujeres en edad fértil y las mujeres embarazadas se ven especialmente afectados.
El hierro es crucial para el desarrollo del sistema nervioso central porque está involucrado en el desarrollo de la vaina de mielina de los nervios, que es crucial para la rápida transmisión de estímulos. El cuerpo también necesita hierro para la síntesis de neurotransmisores, que también se utilizan en el sistema nervioso.
Los estudios han encontrado una relación entre la deficiencia de hierro en los niños y un desarrollo cognitivo deficiente, así como un rendimiento escolar deficiente y problemas de conducta.
El cuerpo absorbe el hierro de los productos animales y vegetales de manera diferente. Los vegetarianos y los veganos deben asegurarse de consumir suficiente vitamina C porque la vitamina aumenta la llamada biodisponibilidad del hierro.
Vitamina C: Para el sistema inmunológico y contra infecciones
¡Cómeme!
La mayoría de los mamíferos pueden sintetizar vitamina C, es decir, producirla ellos mismos. la gente no Debemos obtener este micronutriente soluble en agua de los alimentos. La vitamina C se encuentra en los kiwis, las naranjas y los pomelos, pero también en verduras como las coles de Bruselas, el brócoli y los pimientos. Desafortunadamente, es algo sensible al calor, ¡así que tenga cuidado al cocinar!
Vitamina C: Para el sistema inmunológico y contra infecciones
Menos misterio, más bioquímica
La vitamina C no es solo un "agradable tener", importante para los ancianos, los enfermos y los veganos. Más bien, sus funciones bioquímicas son las mismas e igualmente importantes en todos los cuerpos. La vitamina C es uno de los micronutrientes que no aportan energía al organismo, pero son esenciales para sus funciones básicas. Esto incluye el metabolismo celular y nuestro sistema inmunológico.
Vitamina C: Para el sistema inmunológico y contra infecciones
Depurador de radicales
Como antioxidante, la vitamina C reduce el daño que los radicales libres de oxígeno causan a las moléculas esenciales para el cuerpo. Estos radicales se forman durante los procesos metabólicos normales. Sin embargo, los contaminantes como el tabaco provocan rápidamente estrés oxidativo y una mayor formación de radicales libres. Esto también aumenta la necesidad de vitamina C.
Vitamina C: Para el sistema inmunológico y contra infecciones
Fresas para actividad enzimática
El cuerpo humano utiliza la vitamina C de estas fresas no solo para protegerse contra los radicales de oxígeno. También es un importante cofactor en un gran número de actividades enzimáticas, como la síntesis de la proteína colágeno. Forma parte de tendones, huesos, cartílagos y piel. Por lo tanto, la mala cicatrización de heridas puede indicar una deficiencia de vitamina C.
Vitamina C: Para el sistema inmunológico y contra infecciones
Contraataque con la ayuda de toronjas
El cuerpo necesita vitamina C para combatir las infecciones. Como antioxidante, la vitamina C no solo es responsable de la protección celular, sino que también ataca en caso de infección. Estimula la migración de células inmunitarias llamadas neutrófilos al sitio de la infección, promueve la fagocitosis (eliminación de basura celular) y la destrucción de patógenos.
Vitamina C: Para el sistema inmunológico y contra infecciones
Bien cuidado, bien cuidado
La deficiencia grave de vitamina C puede provocar escorbuto. La cicatrización deficiente de heridas, hematomas, pérdida de cabello y dientes y dolor en las articulaciones son síntomas de esta enfermedad potencialmente mortal. Diez miligramos de vitamina C al día son suficientes para la protección. Obtener suficiente vitamina C también se ha relacionado con un menor riesgo de presión arterial alta, enfermedad de las arterias coronarias y accidente cerebrovascular.
Vitamina C: Para el sistema inmunológico y contra infecciones
¿Cuánto es suficiente?
Según los centros de asesoramiento al consumidor, la ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 110 mg para hombres y 95 mg para mujeres. Los investigadores de la Universidad Estatal de Oregón, por otro lado, recomiendan 400 mg de vitamina C por día para todos los adultos. Es inofensivo y, en caso de sobredosis, se excreta en la orina. Ya sea como suplemento dietético o en forma de coles de Bruselas: la vitamina C es la misma, dicen los investigadores.
Autora: Julia Vergin
