Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung reduziert euer Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.
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Una dieta basada en la planta consiste principalmente en alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos integrales..
Si elige una dieta de verduras, debe evitar o restringir la carne, los productos lácteos, los huevos y los mariscos.
Con una dieta vegetal, su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad puede disminuir.
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Ya sea por razones de salud, éticas, ecológicas o espirituales: la nutrición vegetal se está volviendo cada vez más popular.Entre 1.13 y 2.6 millones de alemanes se alimentan de esta manera.Aquí puede averiguar lo que necesita saber sobre la nutrición vegetal, así como posibles riesgos y ventajas..
¿Qué es la nutrición basada en la planta?
Como el nombre lo deja claro, la nutrición vegetal consiste principalmente en alimentos herbales como frutas, verduras, frijoles, legumbres, granos integrales, nueces, semillas y aceites.Sin embargo, también se consumen pequeñas cantidades de productos animales para algunas dietas basadas en plantas..
"Un punto importante para aquellos que piensan en una dieta vegetal: no siempre tiene que significar, todo o nada.Cualquier cambio que le dé adelante, ya sea la exención de un cierto tipo de alimento para animales o solo su consumo reducido, puede tener un efecto significativo en la salud ", dice Mindy Haar.Es profesora y presidenta de ciencias de la salud interdisciplinarias en el Instituto de Tecnología de Nueva York..
Existen las siguientes formas de nutrición vegetal:
Vegetarianismo lacto.Una dieta que excluye carne roja y blanca, pescado, huevos y aves de corral, pero permite productos lácteos como mantequilla y leche..
Ovo-vegetarismo.Una dieta que excluye carne roja y blanca, pescado, aves de corral y productos lácteos, pero permite huevos y productos de huevos.
Lakto-Ovo-vegetarismo.Una dieta que excluye carne roja y blanca, pescado y aves de corral, pero permite huevos y productos lácteos..
Pescarismo.Una dieta vegetariana de Lakto-Ovo con la adición de pescado.
Flexitarismus. Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung mit gelegentlichem carnekonsum
Veganismo.Una dieta sin productos animales, incluidos huevos, productos lácteos, carne o miel..
¿Qué comes en una dieta basada en una planta?
Una dieta vegetal requiere una variedad de alimentos para cubrir los requisitos de nutrientes.“Los veganos que no consumen productos animales en absoluto podrían desarrollar una deficiencia de vitamina B12.Por lo tanto, debe considerar complementar esta vitamina.Aquellos que no tienen productos lácteos aún pueden obtener suficiente calcio de productos enriquecidos con calcio, como leche vegetal, jugo de naranja y tofu ", dice Haar.
Con una dieta basada en la planta, debe consumir los siguientes alimentos:
Productos enriquecidos con calcio (jugos, muesli, leche de soja, tofu)
Vegetales de color verde oscuro (espinacas, col rizada, kohlrabi, brócoli)
Fruta (bayas, plátanos, cítricos, manzanas)
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
Nueces y mantequilla de nueces (maní, mantequilla de maní, pistachos, anacardos, almendras, nueces, nueces)
Semillas (calabaza, cáñamo, girasol, lino, chía)
Cereales integrales (arroz integral, quinua)
Debe evitar o restringir el consumo de estos alimentos:
carne
peces y mariscos
Eier
Productos lácteos
Productos de abeja
gelatina
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Las ventajas de una dieta basada en la planta
Una dieta vegetal puede ser una ventaja tanto para su salud como para un ambiente saludable..
1.La nutrición vegetal puede ayudarlo a perder peso
Los estudios han demostrado que una dieta vegetal puede reducir el riesgo de obesidad y ayudar con la pérdida de peso. Tierische Lebensmittel, so auch carne und Productos lácteos, enthalten oft viel gesättigtes Fett und nur wenig Ballaststoffe.La investigación muestra que el consumo de alimentos con una alta proporción de ácidos grasos saturados está conectado a la obesidad y las enfermedades cardíacas.Llenar los alimentos ricos como las frutas y las verduras pueden contribuir a la pérdida de peso.
“En una dieta vegetal, los alimentos animales generalmente son reemplazados por legumbres, granos integrales y más frutas y verduras.Dado que estos alimentos se llenan, fibra y ricos en nutrientes y más fatales, la ingesta de calorías se reduce.Esto a su vez conduce a la pérdida de peso ”, dice Haar.
Un estudio de 2018 mostró una mejora en el peso corporal, la masa grasa y los marcadores de resistencia a la insulina en personas con sobrepeso que siguieron una dieta vegana basada en plantas durante 16 semanas..La pérdida de grasa se relacionó con una mayor absorción de la proteína vegetal y una absorción reducida de la proteína animal.
2.La nutrición vegetal puede reducir su riesgo de diabetes
La investigación ha encontrado que una dieta vegetal reduce efectivamente el riesgo de diabetes tipo 2. Wie im Rahmen einer großen Studie aus dem Jahr 2009 festgestellt wurde, ist Prädiabetes und Typ-2-Diabetes bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, deutlich seltener als bei Menschen, die carne essen.Con la reducción de productos animales del 7,6 por ciento en los no vegetarianos, la probabilidad de 6.1 por ciento en medio vegetarianos, el 4.8 por ciento en los vegetarianos de Pesco, cayó un 3,2 por ciento en vegetarianos lacto ovo y 2.9 por ciento entre los veganos.
Una dieta vegetal es típicamente rica en alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres y frutas..Según el cabello, esto reduce la intolerancia a la glucosa, la intolerancia al nivel de la sangre, que ocurre en prediabetes y diabetes tipo 2-.
3. Pflanzliche Ernährung kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern
Las enfermedades cardiovasculares son la causa más común de muerte en Alemania.Aparecen cuando la placa se deposita en las paredes de las arterias. „carne und verarbeitete Snacks sind berüchtigt für ihren hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Cholesterin, was zu Plaquebildung in den Arterien führen kann“, sagt Kelly Springer, die Gründerin des Ernährungsprogramms Kelly’s Choice.
Pero no todas las dietas basadas en la planta son las mismas.Un estudio de 2017 llegó al siguiente resultado: aquellos que han sido ricos en alimentos vegetales "más saludables", como granos integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres y dispensan los alimentos vegetales "menos saludables", como los cereales refinados, las papas, las endulzadas. bebidas y postres, tiene un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.Aquellos que murieron en su vegetal pero preferían los alimentos vegetales "menos saludables" tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedades cardíacas.
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Los riesgos de una dieta basada en la planta
Una dieta vegetal es ventajosa para todas las personas..Sin embargo, es importante prestar atención a suficiente ingesta de nutrientes.En particular, debe prestar atención a los nutrientes que se pueden encontrar en productos animales, como proteínas, vitamina D y vitamina B12.Como compensación por estos déficits, las personas que comen su planta deben integrar alimentos enriquecidos como la leche de almendras en su dieta o hablar con su médico acerca de tomar una preparación multivitamína.
Además, las personas que se recuperan de un trastorno alimentario deben evitar una dieta vegetal siempre que aún estén en el proceso de recuperación."Una dieta vegetal es restrictiva y puede restringir el proceso de recuperación de una persona, lo que es aprender que todos los alimentos se ajustan a una dieta saludable y equilibrada", dice Springer.
Efectos ambientales de una dieta basada en la planta
Según una encuesta de 2020, el 48 por ciento de las personas optan por una nutrición vegetal por razones de protección del medio ambiente.Esto corresponde a un aumento del 17 por ciento desde 2018. Der Verzicht auf carne- und Productos lácteos ist eine der besten Möglichkeiten, euren ökologischen Fußabdruck zu reduzieren.La cría de ganado es responsable del 14.5 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero.Estos gases incluyen el calor en la atmósfera y, por lo tanto, causan cambio climático..
Tierische Produkte, vor allem carne, sind außerdem wesentlich ressourcenintensiver in der Herstellung als pflanzliche Lebensmittel.Para la producción de una libra de carne de res están entre 7.570 y 30.Se necesitan 283 litros de agua, pero solo 1 por una libra de tofu.140 litros.Por lo tanto, evitar los alimentos animales puede ayudar a prevenir más escasez de agua.
Por lo tanto, una dieta vegetal es ventajosa para la mayoría de las personas y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas..Integrar más frutas, granos integrales y verduras en su dieta y al mismo tiempo reducir el consumo de productos animales es una forma de bajo riesgo de mejorar la salud y reducir su huella ecológica..
Este artículo fue traducido y editado por Ilona Tomić del inglés.Lees el original aquí.
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