Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung reduziert euer Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.
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Eine pflanzenbasierte Ernährung besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Wer sich für eine pflanzliche Ernährung entscheidet, sollte Fleisch, Milchprodukte, Eier und Meeresfrüchte vermeiden oder einschränken.
Durch eine pflanzliche Ernährung kann euer Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit sinken.
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Ob aus gesundheitlichen, ethischen, ökologischen oder spirituellen Gründen — die pflanzliche Ernährung wird immer beliebter. Zwischen 1,13 und 2,6 Millionen Deutsche ernähren sich auf diese Weise. Hier erfahrt ihr, was ihr über die pflanzliche Ernährung ebenso wie mögliche Risiken und Vorteile wissen müsst.
Was ist pflanzenbasierte Ernährung?
Wie der Name schon deutlich macht, besteht pflanzliche Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Ölen. Bei einigen pflanzlichen Ernährungsformen werden jedoch auch kleine Mengen an tierischen Produkten verzehrt.
„Ein wichtiger Punkt für diejenigen, die über eine pflanzliche Ernährung nachdenken: Es muss nicht immer heißen, alles oder nichts. Jede Veränderung, die ihr vornehmt — sei es der Verzicht auf eine bestimmte Art von tierischen Lebensmitteln oder nur ihr reduzierter Konsum — kann, wenn ihr es richtig macht, erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben“, sagt Mindy Haar. Sie ist Professorin und Lehrstuhlinhaberin für interdisziplinäre Gesundheitswissenschaften am New York Institute of Technology.
Es gibt folgende Formen der pflanzlichen Ernährung:
Lakto-Vegetarismus. Eine Ernährungsform, die rotes und weißes Fleisch, Fisch, Eier und Geflügel ausschließt, aber Milchprodukte wie Butter und Milch erlaubt.
Ovo-Vegetarismus. Eine Ernährungsweise, die rotes und weißes Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte ausschließt, aber Eier und Eiprodukte zulässt.
Lakto-Ovo-Vegetarismus. Eine Ernährungsweise, die rotes und weißes Fleisch, Fisch und Geflügel ausschließt, aber Eier und Milchprodukte zulässt.
Pescetarismus. Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung mit dem Zusatz von Fisch.
Flexitarismus. Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung mit gelegentlichem Fleischkonsum
Veganismus. Eine Ernährung ohne jegliche tierische Produkte, einschließlich Eiern, Milchprodukten, Fleisch oder Honig.
Was esst ihr bei einer pflanzenbasierten Ernährung?
Eine pflanzliche Ernährung erfordert eine Vielfalt an Lebensmitteln, um den Nährstoffbedarf zu decken. „Veganer, die überhaupt keine tierischen Produkte konsumieren, könnten einen Vitamin B12-Mangel entwickeln. Sie sollten daher eine Supplementierung dieses Vitamins in Betracht ziehen. Diejenigen, die auf Milchprodukte verzichten, können immer noch genügend Kalzium aus mit Kalzium angereicherten Produkten, wie Pflanzenmilch, Orangensaft und Tofu erhalten“, sagt Haar.
Bei einer pflanzenbasierten Ernährung solltet ihr folgende Lebensmittel zu euch nehmen:
Mit Kalzium angereicherte Produkte (Säfte, Müsli, Sojamilch, Tofu)
Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Kohlrabi, Brokkoli)
Obst (Beeren, Bananen, Zitrusfrüchte, Äpfel)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
Nüsse und Nussbutter (Erdnüsse, Erdnussbutter, Pistazien, Cashews, Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse)
Samen (Kürbis, Hanf, Sonnenblume, Flachs, Chia)
Vollkorngetreide (brauner Reis, Quinoa)
Den Verzehr dieser Lebensmittel solltet ihr dagegen vermeiden oder einschränken:
Fleisch
Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Milchprodukte
Bienenerzeugnisse
Gelatine
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Die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung kann sowohl für eure Gesundheit als auch für eine gesunde Umwelt von Vorteil sein.
1. Pflanzliche Ernährung kann euch beim Abnehmen helfen
Studien haben ergeben, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für Adipositas verringern und bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Tierische Lebensmittel, so auch Fleisch und Milchprodukte, enthalten oft viel gesättigtes Fett und nur wenig Ballaststoffe. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren mit Fettleibigkeit und Herzkrankheiten in Verbindung steht. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse können dagegen zur Gewichtsabnahme beitragen.
„Bei einer pflanzlichen Ernährung werden die tierischen Lebensmittel typischerweise durch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und mehr Obst und Gemüse ersetzt. Da diese Lebensmittel sättigend, ballaststoff- und nährstoffreicher und dabei fettärmer sind, wird die Kalorienaufnahme reduziert. Das führt wiederum zu einer Gewichtsabnahme“, so Haar.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte bei übergewichtigen Menschen, die 16 Wochen lang einer pflanzenbasierten veganen Ernährung folgten, eine Verbesserung des Körpergewichts, der Fettmasse und der Insulinresistenzmarker zeigte. Der Fettabbau hing mit einer erhöhten Aufnahme von pflanzlichem Protein und einer verringerten Aufnahme von tierischem Protein zusammen.
2. Pflanzliche Ernährung kann euer Diabetes-Risiko senken
Die Forschung hat herausgefunden, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes wirksam senkt. Wie im Rahmen einer großen Studie aus dem Jahr 2009 festgestellt wurde, ist Prädiabetes und Typ-2-Diabetes bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, deutlich seltener als bei Menschen, die Fleisch essen. Die Wahrscheinlichkeit für Typ-2-Diabetes sank mit der Reduktion von tierischen Produkten von 7,6 Prozent bei Nicht-Vegetariern auf 6,1 Prozent bei Halb-Vegetariern, 4,8 Prozent bei Pesco-Vegetariern, 3,2 Prozent bei Lakto-Ovo-Vegetariern und 2,9 Prozent bei Veganern.
Eine pflanzliche Ernährung ist typischerweise reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Laut Haar wird dadurch die Glukoseintoleranz — hohe Blutzucker, der bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes auftritt — reduziert.
3. Pflanzliche Ernährung kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland. Sie treten auf, wenn sich Plaque in den Wänden der Arterien ablagert. „Fleisch und verarbeitete Snacks sind berüchtigt für ihren hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Cholesterin, was zu Plaquebildung in den Arterien führen kann“, sagt Kelly Springer, die Gründerin des Ernährungsprogramms Kelly’s Choice.
Doch nicht alle pflanzenbasierten Diäten sind gleich beschaffen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 kam zu folgendem Ergebnis: Wer sich reich an „gesünderen“ pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten ernährt und auf „weniger gesunde“ pflanzliche Lebensmittel wie raffiniertes Getreide, Kartoffeln, gesüßte Getränken und Desserts verzichtet, hat ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diejenigen, die sich zwar pflanzlich ernährten, aber „weniger gesunde“ pflanzliche Lebensmittel bevorzugten, hatten ein deutlich erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten.
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Die Risiken einer pflanzenbasierten Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung ist für alle Menschen vorteilhaft. Dennoch ist es wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Insbesondere solltet ihr auf Nährstoffe achten, die eher in tierischen Produkten zu finden sind, wie Protein, Vitamin D und Vitamin B12. Als Ausgleich für diese Defizite sollten Menschen, die sich pflanzlich ernähren, angereicherte Lebensmittel wie Mandelmilch in ihre Ernährung integrieren oder mit ihrem Arzt über die Einnahme eines Multivitaminpräparats sprechen.
Außerdem sollten Menschen, die sich von einer Essstörung erholen, eine pflanzliche Ernährung vermeiden, solange sie sich noch im Genesungsprozess befinden. „Eine pflanzliche Ernährung ist restriktiv und kann den Genesungsprozess einer Person einschränken, die dabei ist zu lernen, dass alle Lebensmittel in eine gesunde und ausgewogene Ernährung passen“, sagt Springer.
Umweltauswirkungen einer pflanzenbasierten Ernährung
Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2020 entscheiden sich 48 Prozent der Menschen aus Umweltschutzgründen für eine pflanzliche Ernährung. Das entspricht einem ein Anstieg von 17 Prozent seit 2018. Der Verzicht auf Fleisch- und Milchprodukte ist eine der besten Möglichkeiten, euren ökologischen Fußabdruck zu reduzieren. Die Viehzucht ist nämlich für 14,5 Prozent der Treibhausgasemissionen verantwortlich. Diese Gase schließen die Wärme in der Atmosphäre ein und verursachen so den Klimawandel.
Tierische Produkte, vor allem Fleisch, sind außerdem wesentlich ressourcenintensiver in der Herstellung als pflanzliche Lebensmittel. Für die Herstellung von einem Pfund Rindfleisch werden zwischen 7.570 und 30.283 Liter Wasser benötigt, für ein Pfund Tofu hingegen nur 1.140 Liter. Daher kann der Verzicht auf tierische Lebensmittel helfen, weitere Wasserknappheit zu verhindern.
Eine pflanzliche Ernährung ist also für die meisten Menschen vorteilhaft und kann helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen. Mehr Obst, Vollkornprodukte und Gemüse in eure Ernährung zu integrieren und gleichzeitig den Konsum von tierischen Produkten zu reduzieren ist ein risikoarmer Weg, die Gesundheit zu verbessern und euren ökologischen Fußabdruck zu reduzieren.
Dieser Artikel wurde von Ilona Tomić aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.
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