A maioria das pessoas provavelmente sabe que uma dieta saudável é importante. Por causa dos nutrientes que nos mantêm em forma e vitais. No entanto, parece ser semelhante com os nutrientes como com as medidas Corona: Se você é saudável, é difícil acreditar que eles sejam realmente necessários.
Existe outro paralelo: nutrientes não são balas mágicas. Podemos adoecer apesar de termos um estado nutricional exemplar. No entanto, um sistema imunológico bem equipado pode lidar com os patógenos com mais facilidade e rapidez.
Os micronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais, não fornecem energia ao corpo, mas são essenciais para o metabolismo celular e a resposta imunológica do corpo. Mas o que nosso corpo precisa para que tudo corra bem?
Aqui está uma seleção dos micronutrientes mais importantes:
Vitamina A
Vitamina A é um termo genérico para compostos solúveis em gordura encontrados em várias formas em produtos de origem animal e em frutas e vegetais. As formas de vitamina A que são ativas no corpo são retinol, retinal e ácido retinóico.
Este micronutriente desempenha um papel crucial na regulação do crescimento e especialização de praticamente todas as células do corpo humano. A vitamina A está envolvida no desenvolvimento embrionário e na formação de órgãos no feto e é crucial para o desenvolvimento dos olhos e da visão.
As cenouras também contêm precursores da vitamina que o corpo pode converter em vitamina A
Devido à sua importância no sistema imunológico, a vitamina A foi originalmente chamada de "vitamina anti-infecciosa". O ácido retinóico é encontrado na pele e nas células da mucosa que revestem os tratos respiratório, digestivo e urinário, que são a primeira linha de defesa do corpo contra infecções.
A vitamina A é encontrada principalmente no fígado e nos alimentos que contêm fígado. Mas vegetarianos e veganos também podem suprir facilmente suas necessidades: cenoura, couve e espinafre, por exemplo, contêm precursores da vitamina que o corpo pode converter em vitamina A.
Vitamina C
Também temos que obter essa vitamina com alimentos. É solúvel em água e será excretado se consumido em excesso - portanto, não se preocupe com uma overdose.
A vitamina C é um antioxidante: reduz os danos que os radicais livres de oxigênio causam às moléculas do corpo. Esses radicais são formados durante processos metabólicos normais.
No entanto, se eles levam a melhor, isso é chamado de estresse oxidativo. Fumantes em particular são afetados. Mas outros poluentes e toxinas, como certos agentes quimioterápicos, também aumentam o estresse oxidativo e, portanto, a necessidade de vitamina C.
Esta vitamina também desempenha um papel na resposta imune do corpo. Em caso de invasão por patógenos, estimula a migração de células imunes para o local da infecção e promove a fagocitose, na qual os patógenos são ingeridos e tornados inofensivos.
Vitamina D
Esta vitamina solúvel em gordura é especial porque o corpo pode sintetizá-la - desde que o sol brilhe. No entanto, há discordância sobre se a luz solar à qual um europeu médio está exposto é suficiente para a síntese suficiente de vitamina D. O Instituto Federal de Pesquisa de Risco desaconselha tomar a vitamina na forma de suplementos dietéticos.
A luz solar é suficiente para produzir vitamina D ou devo tomar suplementos?
Pesquisadores da Oregon State University, por outro lado, recomendam tomar vitamina D como suplemento. Se você não tiver certeza, pode verificar seu nível de vitamina D no sangue.
A vitamina D regula os níveis de cálcio e fósforo do corpo, fortalecendo ossos e dentes. A falta de vitamina D está associada não apenas a um maior risco de osteoporose, mas também de alguns tipos de câncer, diabetes tipo 1 e doenças cardiovasculares.
A vitamina D também está envolvida na regulação de uma variedade de genes relacionados ao sistema imunológico. Por exemplo, regula a expressão de um gene que codifica um peptídeo antimicrobiano envolvido em mecanismos de defesa inespecíficos do organismo.
Vitamina E
Esta vitamina também atua como antioxidante: encontra-se nas membranas celulares e protege-as dos danos causados pelos radicais de oxigénio. Como resultado, desempenha um papel importante no sistema de defesa do corpo porque protege as células imunes do ataque e reduz a produção de fatores imunossupressores que suprimem o sistema de defesa do corpo.
A vitamina E está associada a uma melhor função imunológica em pessoas idosas. Diz-se que a vitamina E reduz o risco de doenças respiratórias, entre outras coisas. No entanto, a situação do estudo é contraditória neste ponto.
Folato/ácido fólico
Folato é um termo abrangente para uma vitamina B solúvel em água (vitamina B9) que, em várias formas, é essencial para a divisão celular e crescimento. Como o nutriente está envolvido, entre outras coisas, na produção de ácidos nucleicos e aminoácidos - e, portanto, na síntese do DNA - uma deficiência pode ter sérias consequências.
O espinafre contém folato, que é particularmente importante durante a gravidez
De acordo com o centro do consumidor, há uma escassez geral de folato na Alemanha. Portanto, mulheres grávidas em particular são aconselhadas a suplementar com ácido fólico, a forma sintética do folato, no primeiro trimestre da gravidez. Desta forma, o risco de defeitos do tubo neural, a chamada "coluna aberta" em recém-nascidos pode ser reduzido.
O folato também é essencial para a função cerebral. Um estudo mostrou que uma oferta adequada desse micronutriente reduz o risco de demência
O folato é encontrado principalmente em vegetais de folhas verdes, como repolho ou espinafre. Lentilhas, ervilhas e feijões também contêm folato.
Vitamina B12
Esta vitamina é importante para a função nervosa e está envolvida na formação de glóbulos vermelhos, proteínas e DNA. Além disso, as vitaminas B folato, vitamina B12 e vitamina B6 trabalham juntas para converter a homocisteína em metionina, um aminoácido importante para inúmeras atividades celulares essenciais.
Existe uma ligação entre deficiência de ferro e baixo desempenho acadêmico?
Como as células imunes têm um alto nível de atividade metabólica, elas precisam de vitamina B12 para formar novas células imunes para que possam responder com uma resposta imune apropriada no caso de um ataque. Com a idade, a capacidade do corpo de absorver a vitamina B12 diminui.
Uma vez que a vitamina B12 só existe em produtos de origem animal, os veganos em geral e os vegetarianos que têm uma necessidade acrescida durante a gravidez, por exemplo, devem tomar um suplemento alimentar. A suplementação também é recomendada para pessoas que sofrem de doenças crônicas estomacais ou intestinais, pois a vitamina é de difícil absorção.
Ferro
A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Crianças, mulheres em idade fértil e mulheres grávidas são particularmente afetadas.
O ferro é crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso central porque está envolvido no desenvolvimento da bainha de mielina dos nervos, que é crucial para a rápida transmissão de estímulos. O corpo também precisa de ferro para a síntese de neurotransmissores, que também são utilizados no sistema nervoso.
Estudos descobriram uma ligação entre a deficiência de ferro em crianças e o desenvolvimento cognitivo deficiente, bem como o baixo desempenho escolar e problemas comportamentais.
O ferro de origem animal e vegetal é absorvido de forma diferente pelo organismo. Vegetarianos e veganos devem certificar-se de que consomem vitamina C suficiente porque a vitamina aumenta a chamada biodisponibilidade do ferro.
Vitamina C: Para o sistema imunológico e contra infecções
Coma-me!
A maioria dos mamíferos pode sintetizar a vitamina C, ou seja, produzi-la por conta própria. as pessoas não. Devemos obter esse micronutriente solúvel em água dos alimentos. A vitamina C é encontrada em kiwis, laranjas e toranjas, mas também em vegetais como couve de Bruxelas, brócolis e pimentão. Infelizmente, é um pouco sensível ao calor - portanto, tenha cuidado ao cozinhar!
Vitamina C: Para o sistema imunológico e contra infecções
Menos mistério, mais bioquímica
A vitamina C não é apenas um "bom ter", importante para os idosos, doentes e veganos. Em vez disso, suas funções bioquímicas são as mesmas e igualmente importantes em todos os corpos. A vitamina C é um dos micronutrientes que não fornecem energia ao corpo, mas são essenciais para suas funções básicas. Isso inclui o metabolismo celular e nosso sistema imunológico.
Vitamina C: Para o sistema imunológico e contra infecções
Destruidor de radicais
Como antioxidante, a vitamina C reduz os danos que os radicais livres de oxigênio causam às moléculas essenciais ao corpo. Esses radicais são formados durante processos metabólicos normais. No entanto, poluentes como o tabaco levam rapidamente ao estresse oxidativo e ao aumento da formação de radicais livres. Isso também aumenta a necessidade de vitamina C.
Vitamina C: Para o sistema imunológico e contra infecções
Morangos para atividade enzimática
O corpo humano usa a vitamina C nestes morangos não apenas para proteger contra os radicais de oxigênio. É também um importante cofator em um grande número de atividades enzimáticas, como a síntese da proteína colágeno. Faz parte dos tendões, ossos, cartilagem e pele. A má cicatrização de feridas pode, portanto, indicar uma deficiência de vitamina C.
Vitamina C: Para o sistema imunológico e contra infecções
Contra-ataque com a ajuda de toranjas
O corpo precisa de vitamina C para combater infecções. Como antioxidante, a vitamina C não é apenas responsável pela proteção celular, mas também ataca em caso de infecção. Estimula a migração de células imunes chamadas neutrófilos para o local da infecção, promove a fagocitose - eliminação do lixo celular - e a morte de patógenos.
Vitamina C: Para o sistema imunológico e contra infecções
Bem cuidado é bem cuidado
A deficiência grave de vitamina C pode levar ao escorbuto. Má cicatrização de feridas, hematomas, perda de cabelo e dentes e dor nas articulações são sintomas desta doença potencialmente fatal. Dez miligramas de vitamina C diariamente são suficientes para proteção. Obter vitamina C suficiente também tem sido associado a um menor risco de pressão alta, doença arterial coronariana e derrame.
Vitamina C: Para o sistema imunológico e contra infecções
Quanto é suficiente?
De acordo com os centros de aconselhamento ao consumidor, a ingestão diária recomendada de vitamina C é de 110 mg para homens e 95 mg para mulheres. Pesquisadores da Oregon State University, por outro lado, recomendam 400 mg de vitamina C por dia para todos os adultos. É inofensivo e, em caso de overdose, é excretado na urina. Seja como suplemento alimentar ou na forma de couve de Bruxelas: a vitamina C é a mesma, dizem os pesquisadores.
Autor: Julia Vergin
