Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung reduziert euer Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.
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Uma dieta baseada em plantas consiste principalmente em alimentos como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.
Se você escolher uma dieta vegetal, deve evitar ou restringir carne, laticínios, ovos e frutos do mar.
Com uma dieta vegetal, seu risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade pode diminuir.
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Seja para a saúde, as razões éticas, ecológicas ou espirituais - a nutrição vegetal está se tornando cada vez mais popular.Entre 1,13 e 2,6 milhões de alemães se alimentam dessa maneira.Aqui você pode descobrir o que precisa saber sobre a nutrição vegetal, bem como possíveis riscos e vantagens.
O que é nutrição baseada em plantas?
Como o nome deixa claro, a nutrição vegetal consiste principalmente em alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, feijões, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e óleos.No entanto, pequenas quantidades de produtos de origem animal também são consumidas para algumas dietas baseadas em plantas.
“Um ponto importante para aqueles que pensam em uma dieta vegetal: nem sempre precisa significar, tudo ou nada.Qualquer mudança que lhe dê adiante - seja a renúncia de um certo tipo de alimento animal ou apenas seu consumo reduzido - pode ter um efeito significativo na saúde ”, diz Mindy Haar.Ela é professora e presidente de ciências da saúde interdisciplinares no Instituto de Tecnologia de Nova York.
Existem as seguintes formas de nutrição vegetal:
Vegetarianismo lacto.Uma dieta que exclui carne vermelha e branca, peixe, ovos e aves, mas permite laticínios como manteiga e leite.
Vegetarianismo ovo.Uma dieta que exclui carne vermelha e branca, peixe, aves e laticínios, mas permite ovos e produtos de ovos.
Lakto-Vegetarianismo ovo.Uma dieta que exclui carne vermelha e branca, peixe e aves, mas permite ovos e produtos lácteos.
Pescarismo.Uma dieta vegetariana lakto-ovo com a adição de peixe.
Flexitarismus. Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung mit gelegentlichem eu nokonsum
Veganismo.Uma dieta sem produtos de origem animal, incluindo ovos, laticínios, carne ou mel.
O que você come em uma dieta baseada em plantas?
Uma dieta vegetal requer uma variedade de alimentos para cobrir o requisito de nutrientes.“Os veganos que não consomem produtos de origem animal podem desenvolver uma deficiência de vitamina B12.Portanto, você deve considerar suplementar esta vitamina.Aqueles que fazem sem produtos lácteos ainda podem obter cálcio suficiente de produtos enriquecidos de cálcio, como leite vegetal, suco de laranja e tofu ”, diz Haar.
Com uma dieta baseada em plantas, você deve consumir os seguintes alimentos:
Produtos enriquecidos com cálcio (sucos, muesli, leite de soja, tofu)
Vegetais verdes escuros (espinafre, couve, kohlrabi, brócolis)
Frutas (frutas, bananas, frutas cítricas, maçãs)
Legumes (lentilhas, grão de bico, feijão)
Nozes e manteiga de nozes (amendoim, manteiga de amendoim, pistácios, caju, amêndoas, nozes, nozes)
Sementes (abóbora, cânhamo, girassol, linho, chia)
Cereais integrais (arroz integral, quinoa)
Você deve evitar ou restringir o consumo desses alimentos:
eu no
peixe e frutos do mar
Eier
Lacticínios
Produtos de abelha
gelatina
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As vantagens de uma dieta baseada em plantas
Uma dieta vegetal pode ser uma vantagem para sua saúde e um ambiente saudável.
1.Nutrição de vegetais pode ajudá -lo a perder peso
Estudos mostraram que uma dieta vegetal pode reduzir o risco de obesidade e ajudar na perda de peso. Tierische Lebensmittel, so auch eu no und Lacticínios, enthalten oft viel gesättigtes Fett und nur wenig Ballaststoffe.Pesquisas mostram que o consumo de alimentos com uma alta proporção de ácidos graxos saturados está conectado à obesidade e doenças cardíacas.Encha alimentos ricos, como frutas e vegetais, podem contribuir para a perda de peso.
“Em uma dieta vegeta.Como esses alimentos estão preenchidos, ricos em fibras e nutrientes e mais fatais, a ingestão de calorias é reduzida.Por sua vez, isso leva à perda de peso ”, diz Haar.
Um estudo de 2018 mostrou uma melhora no peso corporal, em massa de gordura e marcadores de resistência à insulina em pessoas com sobrepeso que seguiram uma dieta vegana baseada em plantas por 16 semanas.A perda de gordura estava relacionada a um aumento da absorção de proteína vegetal e uma absorção reduzida de proteína animal.
2.A nutrição vegetal pode reduzir o risco de diabetes
A pesquisa descobriu que uma dieta vegetal reduz efetivamente o risco de diabetes tipo 2. Wie im Rahmen einer großen Studie aus dem Jahr 2009 festgestellt wurde, ist Prädiabetes und Typ-2-Diabetes bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, deutlich seltener als bei Menschen, die eu no essen.Com a redução de produtos de origem animal de 7,6 % em não vegetarianos, a probabilidade de 6,1 % em meio vegetarianos, 4,8 % em vegetarianos de Pesco, caiu 3,2 % em vegetarianos lactos e 2,9 % entre os vegans.
Uma dieta vegetal é tipicamente rica em alimentos ricos em fibras, como vegetais, legumes e frutas.De acordo com o cabelo, isso reduz o açúcar no sangue da intolerância à glicose, que ocorre em pré-diabetes e diabetes tipo 2-.
3. Pflanzliche Ernährung kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern
As doenças cardiovasculares são a causa mais comum de morte na Alemanha.Eles aparecem quando a placa é depositada nas paredes das artérias. „eu no und verarbeitete Snacks sind berüchtigt für ihren hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Cholesterin, was zu Plaquebildung in den Arterien führen kann“, sagt Kelly Springer, die Gründerin des Ernährungsprogramms Kelly’s Choice.
Mas nem todas as dietas de plantas são iguais.Um estudo de 2017 chegou ao seguinte resultado: aqueles que são ricos em alimentos vegetais "mais saudáveis", como grãos integrais, frutas, legumes, nozes e legumes e dispensações com alimentos vegetais "menos saudáveis", como cereais refinados, batatas, adoçados Bebidas e sobremesas, tem um menor risco de doenças cardiovasculares.Aqueles que morreram em seus vegetais, mas preferiram alimentos vegetais “menos saudáveis”, tiveram um risco significativamente aumentado de doenças cardíacas.
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Os riscos de uma dieta baseada em plantas
Uma dieta vegetal é vantajosa para todas as pessoas.No entanto, é importante prestar atenção à ingestão de nutrientes suficientes.Em particular, você deve prestar atenção aos nutrientes que podem ser encontrados em produtos de origem animal, como proteína, vitamina D e vitamina B12.Como compensação por esses déficits, as pessoas que comem sua planta devem integrar alimentos enriquecidos, como leite de amêndoa em sua dieta ou falar com o médico sobre como tomar uma preparação multivitamina.
Além disso, as pessoas que se recuperam de um distúrbio alimentar devem evitar uma dieta vegetal, desde que ainda estejam no processo de recuperação."Uma dieta vegetal é restritiva e pode restringir o processo de recuperação de uma pessoa que é aprender que todos os alimentos se encaixam em uma dieta saudável e equilibrada", diz Springer.
Efeitos ambientais de uma dieta baseada em plantas
De acordo com uma pesquisa de 2020, 48 % das pessoas optam por uma nutrição vegetal por razões de proteção ambiental.Isso corresponde a um aumento de 17 % desde 2018. Der Verzicht auf eu no- und Lacticínios ist eine der besten Möglichkeiten, euren ökologischen Fußabdruck zu reduzieren.A criação de gado é responsável por 14,5 % das emissões de gases de efeito estufa.Esses gases incluem o calor na atmosfera e, portanto, causam mudanças climáticas.
Tierische Produkte, vor allem eu no, sind außerdem wesentlich ressourcenintensiver in der Herstellung als pflanzliche Lebensmittel.Para a produção de uma libra de carne, está entre 7.570 e 30.283 litros de água necessários, mas apenas 1 por um quilo de tofu.140 litros.Portanto, evitar alimentos animais pode ajudar a evitar mais escassez de água.
Uma dieta vegetal é, portanto, vantajosa para a maioria das pessoas e pode ajudar a prevenir doenças crônicas.Integrar mais frutas, grãos integrais e vegetais em sua dieta e, ao mesmo tempo, reduzir o consumo de produtos de origem animal é uma maneira de baixo risco de melhorar a saúde e reduzir sua pegada ecológica.
Este artigo foi traduzido e editado por Ilona Tomić do inglês.Você leu o original aqui.
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